Ejercicios para tonificar la espalda baja

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por jose luis sabogal
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Ejercicios para tonificar la espalda baja
Ejercita tu espalda baja con cuidado. (Joven haciendo ejercicio image by Marco Antonio Fdez. from Fotolia.com)

La espalda baja es fácil de ejercitar pero también fácil de lesionar si la sobrecargas. Empieza con una o dos series de ejercicios para principiantes y espera uno o dos días antes de intentar hacer más ejercicios para ver como se siente tu espalda. Deberás estirar tu espalda baja después de cada trabajo, y estirar diariamente si tu espalda está rígida.

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Estiramiento de la espalda baja

El estiramiento de la espalda baja es el de rodillas al pecho. Simplemente acuéstate sobre tu espalda y trae las rodillas a tu pecho. Dobla tus rodillas y envuelve tus brazos alrededor de tus piernas para halarlas hacia adentro. Puedes acostarte recto o levantar tus hombros si deseas estirar también tu cuello. Sostén el estiramiento de 20 a 30 segundos pero no contengas la respiración. Otro buen ejercicio de estiramiento de la espalda baja lo puedes hacer sentado con tus piernas rectas al frente tuyo. Agarra el dedo gordo de tus pies y hálalos hacia atrás si los puedes alcanzar. Puedes envolver una toalla o cinturón alrededor de la base de tus pies y utilizarla para tirar de tu cuerpo hacia adelante si no puedes alcanzar tus dedos. Sostén esté estiramiento de 20 a 30 segundos, o más si así lo deseas.

Extensiones de la espalda

La extensión de la espalda se puede hacer mejor sobre el piso si eres un principiante, pero hay máquinas de ejercicios en las que puedes incrementar el rango de movimiento. Acuéstate con tu estómago hacia abajo sobre el suelo. Coloca tus manos detrás de tu cabeza y sostenlas arriba con los codos doblados y tus palmas hacia abajo. Exhala y levanta tu pecho del piso. Puedes levantar unas cuantas pulgadas o levantar la mayor parte de tu tronco. Nunca levantes a una altura que te cause dolor. Baja tu espalda baja de manera suave. Empieza con 5 a 10 repeticiones y luego ve subiendo hasta 20. Dos series de 20 son buenas para tonificar. Puedes aumentar el trabajo extendiendo tus brazos rectos al frente tuyo. Puedes sostener una mancuerna en cada mano o un balón medicinal para poner un poco más de presión.

Nadadoras

Las nadadoras se hacen por un periodo de tiempo en lugar de hacerse por un número de repeticiones. Acuéstate boca abajo en el piso. Levanta tus brazos y tus piernas, alternándolas hacia arriba y hacia abajo sin tocar el piso. El movimiento se parece al del pataleo cuando estás nadando. Mantén tus brazos rectos y muévelos hacia arriba y abajo como tus piernas. Para hacer este ejercicio con una mayor intensidad, levanta tu pecho del piso tan alto como puedas y patalea tus piernas más alto. Hazlo por 20 a 60 segundos, tomando bastante aire. Haz dos repeticiones.

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