Salud

Ejercicios para hacer en el Total Gym

Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por natalia navarro
Ejercicios para hacer en el Total Gym

Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images

El Total Gym es un dispositivo de gimnasio en caso multiejercicio que contiene un banquillo movible que te permite crear docenas de ejercicios. El banquillo es una parte integral de la máquina, dado que te deja crear masa muscular, cardio, músculos y entrenamientos de resistencia. Puedes crear entrenamientos generales del tren superior e inferior o enfocarte en músculos específicos y grupos musculares. Dependiendo de cómo configures el banquillo, puedes realizar ejercicios familiares para centrarte en músculos que quieras trabajar.

Ejercicios musculares

Un Total Gym te ayuda a trabajar tus músculos con o sin resistencia. En su forma más simple, el Total Gym te permite inclinar el banquillo para hacer sentadillas y abdominales. Si pones los pies sobre el banquillo inclinado, puedes hacer ejercicios abdominales moviéndote hacia adelante. Invertir tu posición te permite realizar abdominales invertidas. Usando los cables de resistencia, puedes activar músculos de tu espalda o laterales, o sentándote hacia el lado. Hazlo en el banquillo inclinado mirando al cable de la máquina. Empezando desde una posición de abdominales, con los hombros separados del banquillo, sosteniendo los cables en las manos cerca de tus caderas, sube usando solo tus músculos centrales. El banquillo se deslizará hacia adelante mientras te mueves también hacia adelante. Para trabajar tus oblícuos, siéntate o arrodíllate en el lado del banquillo y tira de los cables cruzando tu estómago con ambas manos. El banquillo se deslizará hacia adelante mientras te mueves hacia atrás.

Ejercicios de pecho

Para construir tus músculos del pecho, inclina el banquillo para que apunte hacia abajo, con el extremo del cable de la máquina más alto. Siéntate en el banquillo y agarra los cables a la longitud de los brazos. Tira con tus manos juntas, manteniendo los brazos rectos, hasta que se encuentren frente a tu pecho para realizar crucifixiones. Para realizar prensas de pecho, empieza con las manos a la altura de los hombros, aproximadamente, con los brazos ligeramente doblados, y después pon los brazos hacia adelante.

Ejercicios de piernas

Para trabajar tus piernas, empieza poniéndote en cuclillas. Túmbate sobre tu espalda con las manos en las caderas y el banquillo inclinado en un ángulo de 45 grados, con la cabeza levantada y los pies hacia la parte inferior de la máquina. Baja doblando las rodillas y después sube. Dependiendo de la cantidad de resistencia que uses y el número de repeticiones que hagas, puedes construir o tonificar músculo, o trabaja tu resistencia muscular. Invierte tu posición en el banquillo, arrodillándote sobre una rodilla mientras pones el otro pie contra la parte inferior de la máquina. Presiona con el pie que está contra la parte inferior del Total Gym, moviéndote hacia adelante.

Ejercicios de cardio

Disminuyendo la resistencia en el Total Gym y usando el banquillo movible, puedes crear entrenamientos de cardio similares al remo. Fija el banquillo en un plano uniforme, sin inclinación. Arrodíllate, túmbate o siéntate mirando al extremo del cable o lejos de él. Sostén los cables en las manos y muévete adelante y atrás, cambiando la posición de tus brazos cada pocos minutos para prevenir la fatiga. Por ejemplo, si te arrodillas lejos del extremo del cable, tira de los cables hacia adelante con prensas de pecho y después cambia el movimiento de tus brazos para hacer crucifixiones. Crea un circuito de entrenamiento de cardio cambiando tu posición en el banquillo y alternando ejercicios del tren superior y del inferior cada dos minutos. Usa del 40 al 70% de tu intensidad máxima para el circuito de entrenamiento, recomienda el Consejo Americano de Ejercicio.

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