Ejercicios para tuberosidad isquiática

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por cintia ros
Ejercicios para tuberosidad isquiática

Las tuberosidades isquiáticas son conocidas como "huesos para sentarse" porque puedes sentir los huesos tocar el suelo.

Creatas Images/Creatas/Getty Images

Las tuberosidades isquiáticas son dos huesos en la parte inferior de la pelvis. Los tendones y aductores se conectan a las tuberosidades isquiáticas. Los tendones son los músculos del muslo posterior y los aductores son los músculos internos del muslo. Dado que las tuberosidades isquiáticas son huesos, no existen ejercicios específicos para ellos. Sin embargo, puedes ejercitar los músculos de los tendones y aductores de la cadera para mejorar la fuerza y ​​flexibilidad, lo que reduce la tensión en las tuberosidades isquiáticas.

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Flexiones de piernas

Los tendones incluyen el bíceps femoral, musculo semimembranoso y semitendinoso. Todos estos músculos se originan en las tuberosidades isquiáticas en el mismo lado del cuerpo. Andar en bicicleta y realizar flexiones de piernas con las rodillas hacia afuera fortalece los tendones de las isquiotibiales. Puedes utilizar una bicicleta al aire libre o un ciclo de ejercicios. También puedes utilizar una máquina de flexiones de piernas para apuntar a los tendones. Para hacer este ejercicio, acuéstate boca abajo en el banco y conecta la parte posterior de los tobillos por debajo del rodillo con las piernas rectas. Gira tus piernas de modo que las rodillas apunten hacia afuera. A continuación, dobla las rodillas para levantar el rodillo hacia tus nalgas.

Máquina para aductor

Los aductores se originan en la tuberosidad isquiática, específicamente en el músculo aductor. Los aductores mueven tus piernas hacia el interior desde una dirección lateral. Algo que fortalece los músculos aductores es una máquina de aductores. Para utilizar la máquina, siéntate con la espalda contra la almohadilla de la espalda y los pies apoyados en los descansos con las rodillas dobladas. Pega tus muslos internos a las almohadillas y luego presiona las piernas juntas hasta lo que la máquina te permita. Algunas máquinas utilizan una instalación ligeramente diferente en donde las piernas permanecen rectas, pero la acción de juntar las piernas es la misma.

Estiramiento de tendones

Cuando los tendones o los aductores están muy tensos, pueden tirar de la tuberosidad isquiática y causar dolor o lesiones. El estirar estos músculos alivia la tensión y aumenta la flexibilidad de la cadera. Para estirar los tendones, siéntate con la pierna derecha extendida y la pierna izquierda doblada hacia un lado, con el lado externo de la pierna apoyada en el suelo. Coloca las manos debajo de tu rodilla derecha, pero mantén la pierna recta. Poco a poco inclínate hacia adelante para llevar el pecho hacia tu pierna derecha. Mantén la posición durante 30 segundos una vez que sientas un estiramiento. Repite con la pierna izquierda. (Ver Referencia 4).

Estiramiento de aductores internos del muslo

El estiramiento de los músculos aductores también puede aliviar la tensión en la zona pélvica. Si los aductores no están tensos, los ejercicios de estiramiento también mejoran la flexibilidad en la ingle y de la cara interna del muslo. El estiramiento del aductor se centra en la parte interna de los muslos. Ponte de pie tocando con los talones y coloca los pies hacia afuera para llevar a cabo este ejercicio. Dobla las rodillas hacia tus pies y mantén la espalda recta y el pecho levantado. Levanta el talón del suelo, mientras que las nalgas caen hacia el suelo. Coloca las manos en el suelo con los brazos derechos y utilízalos para empujar suavemente tus caderas hacia el exterior. Mantén esta posición durante 30 segundos.

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