Salud

Ejercicios para el vasto interno

Escrito por heather hitchcock | Traducido por santiago lopez
Ejercicios para el vasto interno

Fortalecer el vasto interno puede reducir daños y dolor en las rodillas.

Thinkstock Images/Comstock/Getty Images

El vasto interno oblicuo es uno de los cuatro músculos cuádriceps ubicados al frente del muslo y trabaja para extender la articulación de la rodilla. Un vasto interno débil puede resultar en un aumento de daños en la rodilla, o condromalacia. La condromalacia es el dolor de la rodilla que resulta de contracciones inconsistentes de la fibra muscular y fatiga muscular. Los ejercicios de extensión que realizar a lo largo de su rango completo de movimiento te ayudarán a fortalecer el vasto interno.

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Prensa de piernas

El dolor de rodilla usualmente aumenta durante las actividades de extensión de piernas donde la rodilla es extendida en un ángulo superior a los 20-30 grados, señala el sitio web ExRx. Realizar ejercicios para cuádriceps a lo largo de todo su rango de movimiento activará el vasto interno. La estimulación muscular del vasto interno ocurre en los últimos 20 grados de movimiento. Siéntate en la máquina de prensa de piernas y coloca ambos pies en la plataforma. Presiona la plataforma hacia arriba, y quita el seguro. Baja la plataforma lo más posible, o hasta que tus rodillas toquen tu pecho. Regresa a la posición inicial extendiendo tus rodillas y caderas. Repite de 10 a 15 veces.

Extensión de piernas

La extensión de una sola pierna es un ejercicio de aislamiento que trabaja el vasto interno cuando lo realizas a través de todo su rango de movimiento. Siéntate en la máquina de extensión de piernas y coloca el frente de tu pierna inferior contra la almohadilla. Ajusta la articulación de la rodilla de manera que se encuentre en el mismo eje del punto de apoyo para ella. Comienza con tu pierna más débil y extiende tu rodilla hasta que tu pierna esté derecha. Aprieta en la parte superior del movimiento para contraer el vasto interno, antes de volver a la posición inicial. Repite de 10 a 15 veces con cada pierna.

Desplantes

El desplante es un ejercicio funcional que apunta al vasto interno. Coloca tu mano sobre tu vasto interno (la parte interior de tu muslo superior justo sobre tu rodilla) para asegurarte de contraerlo durante el ejercicio. Comienza en una posición de postura dividida. Dobla tu rodilla frontal y deja caer tu rodilla posterior hacia abajo hasta que casi toque el piso. Vuelve a la posición inicial y repite de 15 a 20 veces con cada pierna. Comienza con tu pierna más débil. Si tienes poco equilibrio, párate junto a un objeto sólido para apoyarte durante el desplante.

Escaladas

Las escaladas trabajan para fortalecer el vasto interno tanto como el tendón de la corva y los glúteos, que también trabajan para estabilizar la rodilla, nota Josh Henkin, CSCS-NSCA. Párate frente a un banco o una escalera. Coloca un pie en el banco y escala a él. Coloca tu otra pierna en el banco antes de bajar con la primera. Repite 10 veces con cada pierna. Mientras más alto sea el banco, más desafiante será el ejercicio. Subir cerca del banco apunta más al cuádriceps, y hacerlo más lejos activa más de los glúteos y el tendón de la corva.

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