Ejercicios para velocidad en 100 metros

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La carrera de 100 metros es uno de los eventos más glamurosos en pista y campo. Encapsula fuerza, velocidad, equilibrio y precisión técnica. El éxito del evento se determina en fracciones de segundos. Una décima de segundo puede significar la diferencia entre ser un corredor de talla mundial y un corredor de segundo orden en el mundo. Incluir los ejercicios adecuados para mejorar los tiempos de la corrida es esencial para este logro. Los ejercicios incluyen calentamiento, entrenamiento de resistencia y asistencia, correr por intervalos y levantamiento de pesas.

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Calentamiento para los sprint

Los calentamientos dinámicos son movimientos abreviados para simular aquellos que se realizan durante el ejercicio. Estos movimientos incluyen levantamiento de las rodillas mientras caminas, alternando el levantamiento de rodillas hacia el pecho. Debes mantener los muslos paralelos al suelo. Mover los tobillos es un buen ejercicio de calentamiento donde se exagera la dorsiflexión (sobre los talones y apuntando los dedos de los pies hacia arriba) y la flexión plantar (sobre los metatarsos, los talones hacia arriba). Saltos en línea preparan al cuerpo para la naturaleza veloz del ejercicio que se está por realizar. Parado al lado de una raya con los pies juntos, salta lo más rápido posible para adelante y para atrás por sobre la línea, minimizando el contacto con el suelo. Los calentamientos deben durar aproximadamente 15 a 20 minutos y cubrir cerca de 20 metros.

Entrenamiento de resistencia/asistencia

Correr cuesta arriba (entrenamiento de resistencia) en un nivel de inclinación de uno a tres grados ayudará al largo de los pasos, la largada, la fuerza y la técnica en general. Corre cuesta arriba y tómate cuatro o cinco minutos para volver caminando y repite cinco a siete veces. El entrenamiento asistido es un modo artificial para mejorar la velocidad en corredores de excelencia. Seleccionar un declive de tres a siete grados aumentará la frecuencia de los pasos. Otra vez, cinco a siete repeticiones con cuatro a cinco minutos de descanso en el medio serán suficientes.

Ejercicios por intervalos

El entrenamiento de sprints por intervalos implica comenzar con distancias largas utilizando niveles de intensidad menores y tender a acortar distancias mientras se aumenta el nivel de intensidad. Por ejemplo, comienza con una corrida de 400 metros al 60 por ciento aproximadamente del esfuerzo total. Descansa durante un minuto. A continuación, corre 200 metros al 70 a 85 por ciento del esfuerzo total. Descansa durante dos minutos. Finalmente, corre 100 metros a una intensidad mayor al 85 por ciento del rendimiento posible. Descansa durante tres minutos y repite el ciclo.

Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas es vital, a menudo el componente olvidado en entrenamiento de velocidad. La fuerza muscular, particularmente de los glúteos, tendones y cuádriceps es esencial para conseguir máxima velocidad. El entrenamiento pliométrico, incluyendo saltos, rebotes, y saltos largos, estimulan el desarrollo de la fuerza. Flexiones de cadera y piernas con peso son buenos para incrementar la fuerza muscular.

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