Ejercicios de velocidad al correr

Escrito por jason reeher | Traducido por ana maría guevara
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Ejercicios de velocidad al correr
Conoce algunos ejercicios de velocidad.

Los ejercicios de velocidad pueden complementar tus rutinas de distancia. Los corredores recreacionales verán que las rutinas de velocidad proveen variedad y mantienen al ejercicio interesante, mientras que los corredores serios necesitan el entrenamiento de velocidad para disminuir su tiempo y volverse más competitivos. Los ejercicios de velocidad pueden realizarse de varias formas comprobadas; usar diferentes formatos puede ayudarte a alcanzar tus metas al correr.

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Métodos

El entrenador profesional de maratones y triatlones, Joe English, enlista tres métodos para las rutinas de velocidad: intervalos rápidos, intervalos largos y entrenamiento de tiempo. El entrenamiento de intervalos rápidos requiere distancias entre 200 y 1600 metros a velocidades rápidas, mientras que el de intervalos largos requiere de 800 a 2000 metros a velocidades medias. El entrenamiento de tiempo significa correr a altas velocidades por 10 a 20 minutos y English recomienda periodos de trote ligero en la mitad.

Por supuesto, la velocidad es relativa. Los corredores que normalmente sólo corren tres o cuatro millas (5 o 6 kilómetros) al día, de 10 a 12 minutos por milla (10 a 12 minutos por 1,6 kilómetros), por ejemplo, querrán personalizar los ejercicios de velocidad para que se ajusten a su propio ritmo. De todas formas, los métodos básicos de English para el entrenamiento de velocidad pueden funcionar para cualquiera. Para añadir incluso más variedad, añade rutinas de fartlek. Esto significa "juego de velocidad" en sueco y se trata de alternar impulsos de 100 a 200 metros con un trote fácil.

Ritmo cardiaco

English recuerda a los corredores que correr más rápido en las prácticas puede significar tiempos más rápidos en las carreras. Sin embargo, incluso si sólo estás usando los ejercicios de velocidad para añadir variedad a tus rutinas recreacionales, monitorear tu ritmo cardiaco puede maximizar los beneficios del entrenamiento de velocidad. Debes monitorear tu ritmo cardiaco después de cada intervalo, según el entrenador y fisiólogo de ejercicio, Jason Karp. Como una rutina de muestra, Karp recomienda un calentamiento trotando del 70% al 75% de tu ritmo cardiaco máximo, después cinco intervalos del 90% al 95% y después un enfriamiento al 75%. Puedes estimar tu propio ritmo cardiaco máximo restando tu edad a 220.

Ejercicios de velocidad al correr
Usa un monitor de ritmo cardiaco para obtener los máximos beneficios.

Plan de entrenamiento

Qué tan a menudo y con cuánta intensidad hacer tus ejercicios de velocidad depende de ti. Dos veces a la semana es lo estándar para un corredor. Para correr una carrera de 5 kilómetros más rápidamente, el columnista Marc Bloom de Runner's World usó un programa de entrenamiento que incorporó una variedad de ejercicios de velocidad, como intervalos frecuentes, correr en terreno inclinado y "divisiones negativas", o correr la segunda mitad de distancia más rápidamente que la primera mitad.

Al igual que el descanso entre intervalos te permite recuperarte, mezclar días de distancias largas y lentas con días de ejercicios de velocidad te proveerá los beneficios máximos. Por ejemplo, prueba tu primera semana de ejercicios de velocidad el jueves y el viernes y haz entrenamiento de distancia el lunes, miércoles y una carrera extra larga y lenta el sábado. Tómate el domingo libre, sabiendo que tomaste los primeros pasos para convertirte en un corredor más rápido.

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