Cómo ejercitar los abdominales sentado

Escrito por ehow contributor | Traducido por pilar celano
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Cómo ejercitar los abdominales sentado
Abdominales. (black and white abs image by jimcox40 from Fotolia.com)

Incorporar abdominales mientras haces ejercicio en el gimnasio o en casa puede ayudarte a reducir el abdomen fofo. Sin embargo, muchas personas están tanto tiempo sentadas durante el día, que necesitan más ejercicio para lograr el efecto deseado. Mantén los músculos del abdomen firmes y tonificados trabajando los abdominales dos veces al día, mientras permaneces sentado.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

  1. 1

    Recuerda que una buena contención en la espalda es fundamental durante cualquier ejercicio. Detén el ejercicio si experimentas alguna molestia o dolor en cualquier lugar de la espalda. Si sientes dolor, el cuerpo te está diciendo que frenes. El dolor no necesariamente significa que te estás ejercitando bien.

  2. 2

    Comienza con aplastamientos de abdominales. Siéntate erguido en la silla. Endereza la espalda. Entrecruza los brazos delante del pecho. Comienza a aplastar los abdominales presionando con el pecho hacia abajo y afuera un poco hasta que sientas que ajustas los abdominales. Regresa a la posición inicial.

  3. 3

    Vuelve a aplastar de la misma manera y repite seis veces. Descansa y completa tantas series de seis como puedas. Aprieta los abdominales hacia dentro mientras aplastas. También puedes practicar el ejercicio con los brazos extendidos y cruzados uno sobre otro a la altura de los codos. Evita levantarlos por encima de la altura de los hombros.

  4. 4

    Levanta las piernas. Siéntate derecho, cerca del borde de la silla. Utiliza los apoyabrazos o el asiento como soporte. Inclina la parte superior del torso o los hombros un poco hacia atrás, manteniendo la espalda derecha. Extiende las piernas adelante con los dedos hacia arriba.

  5. 5

    Baja las piernas al suelo mientras mantienes los talones sin tocar el suelo. Aprieta los abdominales mientras respiras profundo. Realiza series de 6 repeticiones. Levanta las piernas desde una silla que se encuentre directamente frente a ti si quieres un ejercicio más complicado.

  6. 6

    Realiza abdominales revertidos. Siéntate cerca del borde de la silla con al espalda derecha. Utiliza los apoyabrazos o el asiento como soporte. Inclina los hombros ligeramente hacia atrás y eleva las rodillas hacia el pecho. Baja los pies de nuevo al suelo para realizar 6 repeticiones. Mantén los abdominales apretados y respira. Realiza la cantidad de repeticiones que puedas.

  7. 7

    Aplasta un poco los abdominales durante el ejercicio para añadir dificultad. Mantén los hombros hacia abajo y el cuello relajado para no forzarlo. Realiza la cantidad de series de 6 que puedas.

  8. 8

    Practica el ejercicio de la bicicleta. Comienza desde la misma posición que utilizaste para los abdominales revertidos. Inclina los hombros hacia atrás, más hacia la silla esta vez. Mantén la espalda derecha. Utiliza los apoyabrazos o el asiento como soporte. Rota los pies y las piernas como si estuvieras andando en bicicleta. Evita que los pies toquen el piso y cuenta hasta 30 aproximadamente.

  9. 9

    Practica los golpes "can-can" o tijera. Siéntate cerca del borde de la silla e inclínate hacia atrás, manteniendo la espalda derecha. Deja que tus hombros se apoyen en el respaldo de la silla. Mantén las rodillas y los pies juntos y eleva las piernas. Comienza a extenderlas, primero hacia el costado, luego hacia delante y luego hacia el otro lado. Una vez más costado-centro-costado, y repite varias series de 6 repeticiones. Mantén cada posición durante unos seis segundos para optimizar la fuerza abdominal.

Consejos y advertencias

  • El estiramiento previo al ejercicio te ayuda a evitar calambres, tirones y desgarros. Ejercita los abdominales varias veces al día si permaneces mucho tiempo sentado.
  • Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.
  • Mantén siempre la espalda bien contenida. Suspende el ejercicio de inmediato si experimentas algún dolor, en especial en la espalda.

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