Cómo ejercitar con un cuerpo de triángulo invertido

Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por franco castro
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Cómo ejercitar con un cuerpo de triángulo invertido
Subir escaleras ayuda a equilibrar un cuerpo con forma de triángulo invertido. (Photos.com/Photos.com/Getty Images)

Si tu tienes un cuerpo con forma de triángulo invertido, los hombros son significativamente más anchos que las caderas. Esta forma coloca la parte más ancha del triángulo por encima de los hombros y la parte delgada y puntiaguda del triángulo en las caderas y en la parte inferior del cuerpo. El ejercicio de este tipo de forma debe incluir ejercicios cardiovasculares que fortalezcan las piernas, ya que mejora la salud del corazón, y los ejercicios de entrenamiento de fuerza para construir tu parte del cuerpo más baja. La forma de tu cuerpo está determinada por tu genética, es por eso por lo que borrar por completo el triángulo invertido no es posible. Sin embargo, tú eres capaz de eliminar las diferencias abismales en las parte superior y la inferior de tu cuerpo.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Necesitarás

  • Escalador o tramo de escaleras
  • Unos pares mancuernas de 5 a 20 libras
  • 12 a 18 pulgadas de caja alta o un escalón de ejercicios

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Instrucciones

    Cardiovascular

  1. 1

    Utiliza un escalador durante 30 minutos, 5 días a la semana, o sube y baja las escaleras durante 30 minutos.

  2. 2

    Ejercitate en un nivel intenso que aumente tu ritmo cardíaco y te haga sudar.

  3. 3

    Mantén una conversación para monitorear tu nivel de intensidad. Desacelera el ritmo si no puedes hablar. Acelera el ritmo si puedes subir las escaleras cantando.

    Glúteos

  1. 1

    Realiza ejercicios de escalon para mejorar tus glúteos. Coloca una caja en el suelo. Sostén una pesa en cada mano con los brazos extendidos y las manos junto a las caderas.

  2. 2

    Ponte de pie mientras estés frente a la caja. Colócate cerca, a 1 pie de distancia de la misma.

  3. 3

    Dobla la rodilla derecha. Súbete a la caja con el pie derecho. Estira la pierna derecha para llevar el pie izquierdo sobre la caja.

  4. 4

    Desliza el pie izquierdo de la parte trasera de la caja. Dobla la rodilla derecha para bajar el pie izquierdo al suelo. Devuelve tu pie derecho al suelo.

  5. 5

    Repite el paso adelante con la pierna izquierda. Completa de 8 a 10 ejercicios de cajon en cada pierna. Descansa por 60 segundos y repitelos.

    Cuádriceps

  1. 1

    Realiza una sentadilla para fortalecer la parte superior de los muslos. Sostén una pesa en cada mano con los brazos extendidos y las manos junto a las caderas.

  2. 2

    Cambia tu peso hacia los talones para que seas capaz de levantar los dedos del pie en el suelo.

  3. 3

    Dobla las rodillas pero, no más allá de un ángulo de 90 grados. Baja tus caderas de modo que los muslos queden paralelos al piso. Mantén las rodillas por encima de los talones para que puedas ver tus dedos.

  4. 4

    Estira las piernas para volver a una posición de pie.

  5. 5

    Realiza de 8 a 10 sentadillas. Descansa por 60 segundos y luego repite.

    Peso muerto

  1. 1

    Realiza levantamientos de peso muerto con la pierna recta para mejorar la parte posterior de tus muslos y glúteos.

  2. 2

    Ponte de pie con los pies debajo de las caderas. Sostén una pesa en cada mano con los brazos extendidos y las manos delante de tus caderas.

  3. 3

    Dobla hacia adelante desde la cintura para bajar las mancuernas hacia el piso. Mantén la espalda y las piernas rectas.

  4. 4

    Aprieta el trasero y ponte de pie para volver a la posición inicial.

  5. 5

    Completa de 8 a 10 levantamientos de peso muerto. Descansa por 60 segundos y repite.

Consejos y advertencias

  • Al seleccionar la cantidad de peso de tu mancuerna, elije un peso que te permita completar, por lo menos, 8 repeticiones pero, no más de 10. Aumenta la cantidad de peso si tu puedes completar más de 10. Disminuye la cantidad de peso si tu no puedes completar 8.
  • Incluye un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento de fuerza para recuperar músculo.

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