¿Puedo ejercitar un día los hombros y al día siguiente el pecho?

Escrito por heather hitchcock | Traducido por eva ortiz
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¿Puedo ejercitar un día los hombros y al día siguiente el pecho?
Descansa cada grupo muscular por lo menos 48 horas antes de volver a entrenarlo. (IT Stock/Polka Dot/Getty Images)

Los músculos del pecho y el hombro son utilizados en muchos de los mismos movimientos compuestos como la prensa de banca o la prensa militar. El entrenamiento, ya sea del pecho o los hombros en un día, y a continuación, en día siguiente, el otro grupo de músculos, puede resultar en una disminución del rendimiento del músculo entrenado en el día dos.

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Entrenar hombros primero

El entrenamiento de los hombros hasta la fatiga puede resultar en una disminución de la fuerza y ​​la intensidad de tu entrenamiento de pecho al día siguiente. Aunque no estés entrenando directamente tu pecho el día de los hombros, los hombros se pondrán en juego durante los ejercicios compuestos como la prensa de banca o la prensa con mancuerna y sobre todo en los ejercicios de prensa de banca inclinada. El dolor muscular siguiente a un entrenamiento con peso, conocido como dolor muscular de aparición retardada, también puede afectar tu rendimiento. El DMAR típicamente ocurre 24 a 48 horas después de un entrenamiento y puede durar hasta cinco días, dicen Jack H. Wilmore y David L. Costill, autores del libro "Fisiología del deporte y el ejercicio". Si los deltoides frontales están doloridos o fatigados del entrenamiento del día anterior, el press de banca o el entrenamiento de pecho pueden sufrir. Espera un día extra o dos para dar tiempo a tu espalda a recuperarse antes del entrenamiento de pecho.

Los músculos más débiles

Siempre entrena tu área más débil del músculo primero en tu plan, cuando estás fresco. Entrenar los hombros primero en tu rutina de ejercicios semanal es aceptable, siempre y cuando el pecho no sea el área del músculo más débil. Si tus hombros son fuertes y bien desarrollados, y tu pecho se queda atrás, entrena tu pecho primero y los hombros de dos a tres días más tarde. Esto te permitirá dedicar toda tu energía y concentración al grupo de músculos que necesita más trabajo.

Entrenar pecho y hombros

Debido a que los hombros ayudan al pecho en movimientos tales como la prensa de banco o los dips, puede ser beneficioso entrenarlos en el mismo día. Le toma al músculo alrededor de siete días recuperarse plenamente de una sesión de ejercicios, señala Karen Sessions, NSCA-CPT. La combinación de los dos músculos juntos en el mismo entrenamiento va a maximizar el entrenamiento, tanto para los hombros como para el pecho, por lo que ningún músculo sufrirá. Además, ambos grupos musculares serán capaces de tener una semana de recuperación antes de volver a entrenar. Debido a que los músculos del pecho son más grandes que los de los hombros, realiza ejercicios de pecho primero en tu rutina seguidos de ejercicios de hombro. Sin embargo, entrena los hombros primero si tus hombros son tu área más débil del músculo.

Entrenamiento hombro/pecho

Comienza el entrenamiento con ejercicios compuestos pesados, antes de entrenar los grupos de músculos individuales. Completa una o dos series de calentamiento en la prensa de banca, utilizando peso ligero o moderado para completar 12 a 15 repeticiones. Una vez calentado, realiza dos o tres series de trabajo de 6 a 10 repeticiones, descansando dos o tres minutos entre series. Después de la prensa de banco, realiza tres series de 8 a 12 repeticiones de prensa con mancuerna inclinada, prensa Arnold, inclinaciones sobre plataforma lateral, moscas planas con mancuernas y cruces de cable, descansando uno o dos minutos entre cada serie.

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