Cómo ejercitar diferentes partes del cuerpo

Escrito por shaun humphreys | Traducido por mary lascano
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Cómo ejercitar diferentes partes del cuerpo
Acondiciona tu cuerpo con ejercicios de fuerza y ​​resistencia. (black woman in gym image by Susan Rae Tannenbaum from Fotolia.com)

El ejercicio se divide en entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento cardiovascular. El entrenamiento de fuerza se trata en ejercicios básicos como sentadillas, pesas de banca mientras que los ejercicios auxiliares, como el enrollamiento del biceps implica un grupo muscular. Combina ejercicios de fuerza y ejercicios de fuerza auxiliar. El cardio es utilizado para la velocidad, resistencia o ambos. Oivind Rognmo, del Departamento de Cardiología de la Universidad de Trondheim de Noruega, dice que intervalos de ejercicio de intensidad alta es superior al más largo de los ejercicios cardio por aumentar la captación máxima de oxígeno. Una rutina de ejercicio bien estructurada incluirá ejercicios básicos, ejercicios auxiliares para los músculos del cuerpo superior/inferior y un intenso ejercicio cardio pliométrico como el boxeo o saltar.

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Necesitarás

  • Pesas
  • Cuerda para saltar
  • Bolsa de boxeo

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Instrucciones

  1. 1

    Elige una dieta adecuada antes de empezar tu plan de ejercicio. Por ejemplo, los nadadores consumen una dieta alta en calorías de carbohidratos y proteínas. Por lo general consumen más grasa que otros atletas para mantener la flotabilidad comiendo muchos huevos. Si eres un corredor de maratón, ten una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos.

  2. 2

    Calienta tus músculos con estiramientos estáticos (estiramientos sin movimiento) y estiramientos dinámicos (parte del cuerpo dando vueltas). Salta con ambos pies de cinco a 10 minutos para calentar.

  3. 3

    Escoge dos ejercicios básicos (ejercicios de cuerpo completo) desde sentadillas y prensa de banco. Haz tres series de 12 a 16 repeticiones con un peso medio (un peso que puedas levantar para un máximo de 16 veces) si estás entrenando para resistencia, o tres series de seis a 12 repeticiones con un peso pesado para fuerza.

  4. 4

    Realiza dos o tres ejercicios auxiliares para la parte superior del cuerpo, tres series de 12 a 16 repeticiones con un peso ligero para resistencia, o tres series de seis a 12 repeticiones con un peso pesado para fuerza. Tres músculos de la parte superior del cuerpo pueden ser bíceps, tríceps y pectorales. Repite los ejercicios auxiliares para los músculos inferiores, por ejemplo, gemelos, cuádriceps y abdominales inferiores.

  5. 5

    Golpea una bolsa de golpear o salta tres series de tres minutos a máxima intensidad. Descansa un minuto entre series. La pliometría es un ejercicio que desarrolla una potencia mediante la combinación de velocidad y fuerza. El boxeo y saltar combina la pliometría y cardio para matar dos pájaros de un tiro.

  6. 6

    Repite los ejercicios de los tres niveles base, auxiliar y boxeo/saltar por lo menos tres a cinco veces a la semana.

Consejos y advertencias

  • Desarrolla el plan de tres niveles de entrenamiento mediante la variación de repeticiones de baja a alta, aumento/disminución de peso y aumento de las tres rondas de minutos de cardio.
  • Entrena al cuerpo con regularidad y combina tu entrenamiento con una dieta para un propósito específico. La dieta mediterránea está comprobada que es la más saludable en la actualidad, rica en pescado, frutos secos, verduras y aceite de oliva.

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