Cómo ejercitar los dorsales usando mancuernas

Escrito por contributing writer | Traducido por sebastian castro
  • Comparte
  • Twittea
  • Comparte
  • Pin
  • E-mail
Cómo ejercitar los dorsales usando mancuernas
Gimnasio. (Jupiterimages/Creatas/Getty Images)

Si realizas flexiones regularmente o haces otro tipo de ejercicio de pecho, debes trabajar también la espalda superior para poder evitar daños en las articulaciones y una mala postura. Los siguientes ejercicios son convenientes, fáciles y se pueden realizar en casa o en el gimnasio.

Nivel de dificultad:
Moderado

Otras personas están leyendo

Necesitarás

  • Un espejo de cuerpo entero
  • Banco de ejercicios

Lista completaMinimizar

Instrucciones

    Remo

  1. 1

    Párate frente al espejo con los pies separados por los hombros y las rodillas levemente flexionadas. Inclínate hacia adelante desde la cintura, manteniendo la espalda recta hasta que la mitad superior de tu cuerpo esté a un ángulo de 45 grados. Mantén las pesas paralelas al espejo con los brazos y las manos relajadas. Debería haber una línea relativamente recta desde tus hombros hasta tus manos y otra desde tus manos hasta el suelo, pero ten cuidado de no estirar completamente tus codos, ya que esto puede causarte un daño en las articulaciones.

  2. 2

    Descansa. Con tus codos dirigiendo, lleva las pesas hacia arriba y hacia atrás. Éstas debería llegar a un punto en el que si fueran más allá, alcanzarías las costillas de cada lado. Al mismo tiempo, concéntrate en unir tus omóplatos si levantar tus hombros ni encorvando tu espalda. Exhala mientras levantas las pesas.

  3. 3

    Con un movimiento lento y controlado, baja las mancuernas a la vez. Inhala mientras lo haces para prepararte para la exhalación en el paso siguiente.

  4. 4

    Repite el movimiento hasta que completes la serie. Mientras comienzas a cansarte, mantén un ojo en tus hombros en el espejo. Deberían mantenerse atrás y abajo todo el tiempo. Si comienzan a levantarse hacia tus orejas a pesar de tus esfuerzos, podrías necesitar pesos más livianos.

    Volar

  1. 1

    Párate en la misma postura que para las instrucciones de "Remo". Esta vez, en lugar de sostener las mancuernas paralelas al espejo, sostenlas perpendiculares. También debería haber una inclinación más pronunciada de tus codos. De hecho, los principiantes podrían encontrar más fácil mantener un ángulo de 45 grados entre los bíceps y los antebrazos. Al volverte más experimentado, puedes realizar este ejercicio con los brazos progresivamente más estirados, sólo recuerda no estirar completamente los codos.

  2. 2

    Toma un descanso. Junta tus omóplatos, levanta tus brazos hacia los lados hasta que tus codos queden al nivel de tu caja torácica. Exhala mientras levantas. Los principiantes tienden a encorvar la cintura, así que mantén tus abdominales firmes para asegurar que tu postura se mantenga alineada.

  3. 3

    Baja las mancuernas a la vez inhalando mientras lo haces.

  4. 4

    Repite hasta que hayas completado la serie.

    Vuelo modificado

  1. 1

    Párate en la misma postura y con la misma posición de las manos como en las instrucciones de "Remo". Puedes escoger doblar tus codos como lo hiciste para las instrucciones de "Volar".

  2. 2

    Descansa. Junta los omóplatos, levanta las pesas por los costados hasta que las puntas estén casi a nivel de tu caja torácica. Exhala mientras levantas.

  3. 3

    Baja las pesas a la vez inhalando mientras lo haces.

  4. 4

    Repite hasta que hayas completado la serie. Como en las instrucciones de "Remo", mantén un ojo en tus hombros para asegurarte de que no se levanten o se caigan con el movimiento de tus dorsales.

Consejos y advertencias

  • Si buscas un desafío, puedes hacer cualquiera de estos ejercicios mientras estás acostado en un banco de ejercicios. El cambio en la palanca trabajará levemente distintos músculos y te hará sentir que el peso ha incrementado.
  • Consulta a un médico o a un especialista en deportes antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.

No dejes de ver

Filtrar por:
  • Mostrar todos
  • Artículos
  • Galerías de fotos
  • Videos
Ordenar:
  • Más relevante
  • Más popular
  • Más reciente

No se encuentran artículos disponibles

No se encuentran slideshows disponibles

No se encuentran videos disponibles