Cómo ejercitar los músculos de las pantorrillas en casa

Escrito por joseph nicholson | Traducido por ehow contributor
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Cómo ejercitar los músculos de las pantorrillas en casa
(Public Domain)

Si quieres desarrollar músculos más grandes y estéticos en las pantorrillas, la buena noticia es que se trata de uno de los grupos musculares más fáciles de ejercitar en casa sin necesidad de un equipamiento complejo. La mala es que debido a que estos músculos están tan habituados al uso continuo en casi cualquier movimiento de las piernas, pueden ser resistentes a actividades que no impliquen un esfuerzo intensivo y un entrenamiento de resistencia. Las pantorrillas son, en realidad, un par de músculos situados en la parte posterior de la pierna: el gemelo y el sóleo, que en un cuerpo proporcionado son del mismo tamaño que los bíceps. Como todos los músculos, su forma está determinada genéticamente pero pueden desarrollarse mediante el ejercicio regular.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

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    Crea un programa. Ver mejoras en estos músculos requerirá de un programa de entrenamiento constante, de dos o tres sesiones por semana, cada una con múltiples ejercicios. Este programa debe ser lo más regular posible para facilitar su seguimiento y permitir que tu cuerpo se adapte. No ejercites las pantorrillas en días consecutivos, sino trata de espaciar los entrenamientos lo más que puedas.

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    Elonga. Siempre comienza el entrenamiento de resistencia con un estiramiento adecuado de los músculos a ejercitar. Esto te ayudará a prevenir lesiones y a prepararlos para una circulación intensa. También es útil hacerlo periódicamente entre las series de ejercicios, a fin de mantener la elasticidad y permitir que el músculo rinda al máximo. Un estiramiento sencillo para las pantorrillas consiste en pararse a aproximadamente un pie de una pared y extender una pierna hacia atrás manteniendo ambos pies apoyados en el piso. Luego inclínate hacia adelante estirando la pantorrilla de la pierna extendida. Otro consiste en sentarse con las piernas estiradas hacia adelante y tomarse del arco de los pies.

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    Calienta con el peso del cuerpo. Luego de la elongación, puedes estimular los músculos parándote en puntas de pie repetidamente, alcanzando la máxima altura posible. Al hacerlo en el borde de una escalera o step puede incrementarse el rango del movimiento descendente. Este movimiento básico, llamado elevación de gemelos, carga el peso del cuerpo sobre los músculos de la pantorrilla, lo que constituye un buen calentamiento.

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    Realiza elevaciones de pie con peso. Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros, emplea una barra o mancuernas para cargar peso sobre los hombros y realiza 100 elevaciones de gemelos deteniéndote periódicamente a elongar durante algunos segundos, si el dolor comienza a intensificarse. El equipamiento casero más simple incluye un aparato para piernas que te permite hacer las elevaciones sentado, pero la posición no es importante.

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    Incrementa el peso. Hasta aquí, el músculo estará estimulado e irrigado, pero la verdadera masa muscular se desarrolla levantando pesos mayores. Luego de hacer 100 repeticiones con un peso relativamente liviano, descansa unos minutos y reitera las elevaciones, sentado o parado, con un peso lo suficientemente alto de modo que apenas puedas completar 15 repeticiones.

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    Alterna con elevaciones de tipo "burro". Una vez que hayas encontrado el peso que te haga claudicar en 15 repeticiones, ejecuta con él dos o tres series de elevaciones en cada entrenamiento. Entre esas series, y luego de unos minutos de descanso, alterna unas elevaciones de tipo "burro", un ejercicio que se realiza colocando una pelota u otro peso sobre las nalgas y apoyando la parte superior del cuerpo contra una pared u otro soporte para hacer las elevaciones. Como en esta técnica se emplea un peso relativamente menor, es posible hacer más repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Exhala con cada esfuerzo de levantamiento para evitar la tensión y continúa exhalando durante todo el rango del movimiento. Emplea el mayor peso posible para estimular el desarrollo de los músculos de la pantorrilla. Los entrenadores experimentados pueden avanzar hasta un peso que produzca claudicación en seis repeticiones.
  • Los gemelos probablemente no se desarrollarán a menos que entrenes intensivamente por un período de varias semanas. El dolor muscular es casi inevitable y puede hacerte caminar con molestias o torpeza durante ese período. Pero, si bien el dolor es normal, los calambres y contracturas no lo son. Consulta a tu médico si la funcionalidad de las piernas se ve limitada o si persiste un dolor punzante.

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