Cómo ejercitar los músculos redondos mayores y menores

Escrito por paula quinene Google | Traducido por florencia kushidonchi
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Cómo ejercitar los músculos redondos mayores y menores
Ejercita los pequeños músculos redondos que rodean tu omóplato con remo con mancuernas y rotaciones de banda. (Stockbyte/Stockbyte/Getty Images)

Los músculos redondos mayores y menores son músculos pequeños de la espalda, si se los compara con el músculo dorsal ancho, y aún más pequeños que los deltoides. Estos músculos se originan en los omóplatos y se extienden hacia el hueso del brazo, o el húmero. La función principal de los músculos redondos menores es rotar la parte superior del brazo hacia afuera, como para atrapar una pelota con la mano. Los músculos redondos mayores ayudan a llevar tu brazo hacia la mitad de tu cuerpo y extender la parte superior del mismo hacia atrás; también ayuda a rotar el húmero hacia adentro.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Banda de ejercicio con asas
  • Banca plana de ejercicios
  • Mancuernas

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Instrucciones

    Rotación horizontal

  1. 1

    Enlaza una banda de ejercicio con asas en cada extremo de una barra inmóvil a la altura de los hombros. Inserta una asa a través de la otra y luego jala, asegurando la banda alrededor de la barra.

  2. 2

    Sostén una asa con tu mano derecha y da un paso hacia atrás desde el lugar donde está el enlace, hasta que sientas una leve tensión en la banda. Eleva la parte superior de tu brazo derecho hacia tu lado, doblando tu codo de modo que forme un ángulo de 90 grados con tu hombro. Tu antebrazo debe estar paralelo al piso, con la palma de la mano hacia abajo.

  3. 3

    Mantén las articulaciones del hombro y el codo en un ángulo de 90 grados a medida que elevas tu antebrazo hasta que esté perpendicular al piso, haciendo que tu músculo redondo menor rote la parte superior de tu brazo hacia afuera.

  4. 4

    Baja tu antebrazo hacia el frente hasta que quede paralelo al suelo y realiza una serie de 10 a 15 repeticiones. Cambia de brazo para trabajar este músculo en la otra parte de tu cuerpo. Continua alternando los brazos hasta completar tres series, dando un pequeño paso hacia atrás si necesitas aumentar la resistencia.

    Remo con mancuerna a una mano

  1. 1

    Sostén una mancuerna con tu mano derecha, luego coloca tu rodilla y palma izquierdas sobre una banca plana de ejercicio. Tu rodilla debe estar debajo de tu cadera izquierda y tu palma debajo de tu hombro izquierdo.

  2. 2

    Acerca tu ombligo hacia tu columna y mantén tus glúteos detrás para lograr que tu espalda quede derecha durante el ejercicio.

  3. 3

    Contrae tu músculo dorsal ancho y tus músculos redondos mayores para jalar la mancuerna hacia ti, extendiendo la parte superior de tu brazo detrás de tu tórax mientras acercas tu omóplato derecho hacia la columna. Mantén la contracción durante dos segundos, luego baja lentamente la mancuerna hasta que tu brazo esté derecho.

  4. 4

    Realiza una serie de 10 a 15 repeticiones, luego cambia de brazo para trabajar los mismos músculos en la parte izquierda de tu cuerpo. Continúa alternando los brazos durante tres repeticiones, aumentando el peso o la cantidad de repeticiones en cada serie.

Consejos y advertencias

  • Utiliza una haltera para realizar remo con mancuernas con dos manos en vez de una mano en los otros ejercicios, para fortalecer aún más los músculos redondos mayores.

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