¿Cómo ejercito los lados de mi pecho?

Escrito por nicole hogan-jenkins Google | Traducido por maría eugenia fernández
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¿Cómo ejercito los lados de mi pecho?
Realizar flexiones contribuye a ejercitar los lados de tu pecho. (Pixland/Pixland/Getty Images)

Ejercitar el pecho requiere de ejercicios especiales para lograr trabajar diferentes secciones de los músculos pectorales. El pecho está formado de dos músculos que funcionan como uno, el pectoral mayor y el pectoral menor. Los lados del pecho son parte de los músculos pectorales, así que trabajar cada ángulo de ellos es necesario para adquirir músculo a los lados. Para entrenar los lados de los pectorales efectivamente se sebe ejercitar el pecho en tres secciones: alta, media y baja. Los ejercicios para el pecho pueden ser realizados desde ciertos ángulos para activar cada sección de los pectorales, incluidos los lados del pecho.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

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Instrucciones

  1. 1

    Realiza press de pecho para estimular la porción media de los músculos pectorales. Recuéstate sobre el banco con tus manos separadas con el mismo ancho de tus hombros sobre la barra. Levanta la barra del soporte y bájala hasta tu pecho. Empuja la barra hasta que tus brazos queden extendidos y vuelve a la posición inicial. Repite cuatro series de 10 a 12 repeticiones. Entrena a un nivel de resistencia moderado para que tus músculos no se fatiguen.

  2. 2

    Levanta pesas en press de pecho inclinado para lograr trabajar la sección superior de tu pecho. Sostén una pesa en cada mano y recuéstate sobe el banco inclinado. Extiende tus brazos sobre tu pecho con tus palmas hacia adelante. Baja las pesas hasta que tus codos estén doblados a 90 grados. Levanta las pesas volviendo a la posición de inicio. Realiza cuatro series de 10 a 12 repeticiones de este movimiento.

  3. 3

    Realiza flexiones en declive para adquirir músculo en la parte baja de los pectorales. Párate de espaldas a un banco plano. Coloca tus manos en el piso en frente a ti. Posiciona tus pies sobre el banco que se encuentra detrás de ti. Dobla tus codos y baja tu pecho hasta el piso. Empújate hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente derechos. Realiza cuatro series de 15 a 20 repeticiones de este ejercicio.

  4. 4

    Realiza aperturas de pecho con mancuernas para activar la parte central de tus pectorales que se extienden desde los hombros. Recuéstate sobre un banco plano con una pesa en cada mano. Extiende tus brazos sobre tu pecho con tus palmas apuntando hacia adentro. Abre tus brazos hacia los lados hasta que las pesas estén alineadas con tus hombros. Une tus brazos sobre tu pecho y vuelve a la posición inicial. Realiza cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

  5. 5

    Realiza ejercicios de pecho dos veces por semana. No entrenes tu pecho todos los días para mejorar los resultados. Espera al menos 24 horas entre cada entrenamiento de pectorales.

Consejos y advertencias

  • Presta especial atención a la forma en que realizas cada ejercicio. No sacrifiques la postura con el propósito de levantar mucho peso. Los ejercicios de pecho se realizan hasta tres veces por semana, pero si levantas mucho peso, los músculos pueden necesitar hasta 28 horas para recuperarse entre ejercicio y ejercicio.

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