Salud

Elongación del tendón de la corva para corredores

Escrito por lori rice | Traducido por jane doe
Elongación del tendón de la corva para corredores

Las elongaciones de la corva mantienen los músculos flexibles y reducen el riesgo de heridas para los corredores.

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Los músculos de la corva corren a lo largo de la parte posterior de tu muslo superior. Este grupo de tres músculos es responsable de la extensión de tu pierna hacia atrás y del doblado de la rodilla, accionesimportantes para los corredores. De acuerdo a la Academia Estadounidense de Cirugías Ortopédicas, las heridas de los tendondes de la corva son comunes en atletas y la tensión del músculo es un factor de riesgo para la herida. Al realizar regularmente elongaciones de esta área, tales como los recomendados por el Consejo Estadounidense acerca del Ejercicio, puedes mantener tus tendondes de la corva flexibles.

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Esta elongación apunta a los tendondes de las corvas pero también aumenta la flexibilidad de tu espalda baja. Siéntate en el suelo con tus piernas rectas enfrente de ti. Dobla tu rodilla izquierda y lleva tu pie izquierdo hacia tu cuerpo. Coloca la parte inferior del pie izquierdo contra el interior de tu muslo derecho superior. Siéntate derecho y dobla lentamente la cintura a medida que bajas tu pecho hacia el muslo de tu pierna derecha elongada. Coloca tus manos sobre tu muslo, espinilla o pie, dependiendo de tu nivel de flexibilidad. Exhala a medida que te relajas mientras elongas y evitas doblar tu espalda. Estírate hasta un punto que sea ligeramente incómodo pero no doloroso. Sostén la posición entre 15 y 30 segundos y repite un total de tres a cinco veces. Apunta a estirarte un poco más lejos cada vez. Cambia de lados y repite el ejercicio en la otra pierna.

Elongación de la corva de pie

Esta elongación es una buena opción si estás en un ambiente que no es ideal para sentarse o yacer en el piso. Selecciona una plataforma que esté al menos seis pulgadas (15 cm) por encima del suelo pero no a un nivel mayor que tu cadera, tal como un escalón, banco o brazo de una silla. Coloca tu talón derecho sobre la plataforma con tu pierna derecha completamente extendida y los dedos apuntados hacia el techo. Ponte de pie enfrentando la pierna elevada y mantén la articulación de la rodilla de la pierna de pie suave y no fija. Dóblate desde la cintura con la espalda recta y haz descender tu pecho y cabeza hacia tu muslo derecho. Coloca tus manos sobre tu muslo, pantorrilla o dedos de los pies, dependiendo de tu nivel de flexibilidad. Mantén la posición entre 15 y 30 segundos, libérala lentamente y realiza la elongación entre tres y cinco veces. Cambia de pierna y repite la elongación en el otro lado.

Toque de dedos del pie

Esta elongación puede resultar desafiante para los principiantes, así que estírate hasta un punto que sea ligeramente incómodo (pero no doloroso) y avanza paulatinamente con la elongación. Siéntate recto en el piso con tus piernas extendidas enfrente de ti. Apunta tus dedos hacia el techo e intenta mantener tus piernas rectas y juntas. Dóblate desde la cintura y haz descnder lentamente el pecho hacia los muslos mientras llevas tus manos hacia los muslos, pantorrillas o dedos. Mantén la espalda recta y no doblda, y mantén la posición entre 15 y 30 segundos. Si la elongación es dolorosa, dobla ligeramente tus rodillas. Regresa lentamente a la posición inicial y repite la elongación entre dos y cuatro veces más.

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