Elongaciones para una mayor flexibilidad

Escrito por ariel waters | Traducido por gabriela alessandrello
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Elongaciones para una mayor flexibilidad
Las elongaciones ayudan a mejorar la flexibilidad y preparan a tu cuerpo para el ejercicio físico. (Jupiterimages/BananaStock/Getty Images)

La elongación mejora la flexibilidad con el tiempo y hace que los ejercicios y los movimientos cotidianos sean más sencillos. Es importante elongar todo tu cuerpo y recuerda que los resultados no se dan de un día para el otro. Se debe elongar antes de ejercitar, por la mañana y varias veces al día para maximizar la flexibilidad. Sostén cada elongación entre 15 y 30 segundos y repite dos veces más.

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Tren superior

Comienza elongando los brazos con un estiramiento de tríceps. Ponte de pie derecho, eleva tus brazos y coloca tus palmas debajo del centro de la espalda de modo que tus codos miren al cielo. Usa la otra mano para presionar hacia abajo suavemente sobre tu codo. Luego de completar tres repeticiones con un brazo, cambia de brazo. El estiramiento de pecho para mayor flexibilidad, conocido también como el estiramiento del nadador, requiere que te sientes con las piernas cruzadas. Entrecruza tus brazos detrás de la espalda, apunta tus pulgares hacia el suelo y extiende tus brazos. A medida que extiendas las brazos, exhala y presiona suavemente tus brazos hacia arriba.

Muslos

Los cuádriceps y los isquiotibiales son músculos importantes en tus muslos. Elongar las piernas sirve para mejorar la flexibilidad y para moverse libremente a diario. Estira tus cuádriceps poniéndote de pie, doblando tu rodilla hacia arriba y hacia atrás y jalando suavemente de tu tobillo. Si es necesario, puedes darte apoyo tocando una silla o pared. Mantén tus rodillas alineadas y estira ambas piernas. Los isquiotibiales pasan por la parte de atrás de las piernas. Coloca tus manos detrás de la rodilla, pantorrillas o tobillo, dependiendo de tu flexibilidad, y jala suavemente hacia tu cabeza. Estira ambas piernas.

Parte inferior de las piernas

Cualquier régimen de flexibilidad debe incluir elongación de pantorrillas y espinillas. Arrodíllate y estira tus espinillas cambiando tus peso hacia los talones. Coloca las manos detrás de tu parte trasera a ambos lados de los pies. Para estirar las pantorrillas, tendrás que usar una plataforma o escalón. Coloca un pies en frente del otro, apoya la parte delantera del pie sobre la plataforma. Suelta el talón del pie elevado hacia abajo. La parte delantera del pie nunca debe perder contacto con el escalón.

Espalda

Mejora la flexibilidad de tu espalda recostándote y llevando tus rodillas hacia tu pecho. Abraza tus pantorrillas para incrementar la intensidad de la elongación. Puedes ayudar a estirar tu espalda elongando tus músculos abdominales. Recuéstate sobre tu estomago con tus manos debajo de los hombros y las palmas sobre el suelo. Suavemente jala de modo que tus hombros y estómago queden separados del suelo. Mantén tu espalda en curva durante toda la elongación.

Caderas

Elonga la parte interior de las caderas y las ingles poniéndote de pie con las piernas a penas separadas a un poco más de la distancia entre hombros. Reclínate hacia un lado con la rodilla de ese lado doblada apenas. Mantén tus pies mirando hacia adelante y tus manos sobre tus caderas para mayor apoyo. Completa tres repeticiones y cambia de lado. Una buena forma de mejorar la flexibilidad es elongar la banda iliotibial. Siéntate el piso con las piernas hacia delante. Coloca un pie en el piso sobre tu otra pierna con el pie del lado de afuera de la rodilla. Gira tu parte superior lentamente y coloca el codo contrario del lado interior de tu rodilla doblada.

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