Cómo empezar a correr en una caminadora

Escrito por andrea cespedes Google | Traducido por ehow contributor
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¿Listo para llevar tu rutina en la caminadora al siguiente nivel? Con un poco de paciencia y perseverancia, casi cualquiera puede convertirse en un corredor. La modalidad de ejercicio que quema calorías, refuerza las piernas y mejora la salud de tu corazón, es correr, y requiere habilidad y equipos pequeños. Una caminadora te permite correr sin importar las condiciones externas, mientras te da más control sobre tu entrenamiento. En el transcurso de este plan, proponte un entrenamiento de 30 minutos.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Instrucciones

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    Párate sobre la caminadora y ajusta la velocidad en 2.0. Aumenta gradualmente tu velocidad a un ritmo de caminata fuerte en el transcurso de 5 a 10 minutos. Encoge tus hombros, sacude tus brazos, gira tu torso. Si te sientes fuerte, camina a un ritmo más rápido.

  2. 2

    Aumenta a cierta velocidad la caminadora entre 4.8 y 5.5 y corre por 30 segundos. Vuelve a tu ritmo de caminata fuerte durante cinco minutos. Repite el ejercicio de 30 segundos por dos o tres veces más para crear un entrenamiento de 30 minutos.

  3. 3

    Disminuye gradualmente tu ritmo durante cinco minutos como un enfriamiento. Detén la caminadora y realiza algunos estiramientos suaves para tus piernas y tobillos.

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    Repite el ejercicio de intervalos de 30 segundos cada dos días por una semana. La próxima semana, extiende tus intervalos corriendo a un minuto con la caminata de cinco minutos en medio.

  5. 5

    Poco a poco, alarga el tiempo de tus intervalos de correr en las próximas tres a cinco semanas, alcanza cinco minutos de carrera, alternando con cinco minutos de caminar.

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    Disminuye tus tiempos de descanso sobre la sexta semana. Corre cinco minutos, pero camina con fuerza durante cuatro minutos. Llévalo a cabo cada dos días durante una semana.

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    Continúa corriendo durante cinco minutos, pero descansa sólo tres minutos. Durante las próximas semanas, sigue disminuyendo tu tiempo de descanso hasta que puedas correr 30 minutos sin parar.

  3. 3

    Amplía la distancia y la velocidad de tus carreras. Siempre haz estos aumentos graduales, a fin de no alterar a tu cuerpo y provocar una lesión.

Consejos y advertencias

  • Antes de comenzar a ejecutar un programa, asegúrate de que tienes un nivel de condición física que te permita caminar con comodidad por lo menos 30 minutos sobre la caminadora a un ritmo de 3.0 o más rápido. Si no tienes este nivel físico, prepara el terreno para ello, caminando dos o tres veces a la semana durante 15 minutos. Aumenta gradualmente tu tiempo a lo largo de varias semanas hasta que hayas establecido esta base.
  • Siempre haz calentamiento antes de realizar cualquiera de tus entrenamientos de intervalos.
  • Descansa en los días entre tus entrenamientos o realiza un entrenamiento de caminata ligera o de fuerza.
  • Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, consulta con tu médico. Asegúrate de usar zapatos adecuados para evitar lesiones. Si no sabes cómo operar las máquinas en tu gimnasio o en casa, consulta al personal de planta o el manual.

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