Cómo empezar a entrenar para un triatlón

Escrito por erika pennington | Traducido por ehow contributor
Cómo empezar a entrenar para un triatlón

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Un triatlón es una carrera continua que consta de tres disciplinas (natación, ciclismo y carrera por tierra). Existen distancias estándar de triatlón, tales como "sprint", "olímpica", "medio Ironman" y "Ironman". Cualquier persona que se encuentre en buena condición fisica puede empezar a entrenar para un triatlón. El entrenamiento para este evento multideportivo requeriere de una planeación efectiva y un programa bien preparado.

Nivel de dificultad:
Difícil

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Necesitarás

  • Unas gafas para natación
  • Una gorra para natación
  • Un traje de baño o de neopreno
  • Una bicicleta para carretera
  • Un casco
  • Un calzado para correr

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Instrucciones

  1. 1

    Determina tu condición fisica actual. Si no te has ejercitado por mucho tiempo o no lo haces frecuentemente, empieza lenta y gradualmente para evitar cualquier lesión o desgaste. Si eres un completo principiante o tienes algún problema de salud, visita a tu médico antes de embarcarte en un programa de entrenamiento. Los atletas con un poco más de experiencia, pueden empezar con un programa de entrenamiento más intenso, pero deben incrementarlo lentamente.

  2. 2

    Determina tus metas y decide para qué distancia de triatlón quieres entrenar. Esto determinará la duración del entramiento. Si ésta es tu primera experiencia de ejercicio, considera iniciarte con un triatlón sprint. Esta categoría consta de 45 millas de natación, 13.2 millas de ciclismo y una carrera por tierra de 3.1 millas. Ser miembro de un club local de triatlón es una buena manera de obtener asesoramiento profesional sobre técnicas y entrenamiento, aparte de ponerte en contacto con otros deportistas aficionados a esta disciplina.

  3. 3

    Construye tu base. Si eres nuevo, iniciar las tres disciplinas al mismo tiempo puede ser demasiado. Enfocate en ciclismo o en carrera por tierra de dos a seis meses. Esfuérzate por entrenar de tres a cuatro veces a la semana durante este período. Si es tu primera experiencia corriendo, entrena tres veces a la semana por un mes con sesiones de 10 a 15 minutos. En el segundo mes, combina caminatas y carreras en sesiones de 30 minutos. Debes correr por intervalos de dos a seis minutos. Durante los cuatro o cinco meses siguientes, debes incrementar constantemente tus minutos de carrera hasta que puedas correr los 30 minutos completos. Si empiezas con ciclismo, planea tu entrenamiento con tres a cuatro sesiones por semana. Inicia con intervalos de 10 a 15 minutos y gradualmente, increméntalos hasta los 40 minutos. Cuando estés cómodo con las sesiones de 40 minutos, aumenta la duración o la distancia en un 10% cada semana, no excedas ese porcentaje.

  4. 4

    Incorpora un entrenamiento de natación. Si nunca has practicado natación o lo hiciste hace mucho tiempo, asiste a clases para principiantes en un club de triatlón o aprende con un instructor calificado. Antes de iniciar tu plan de entrenamiento, debes ser capaz de nadar cómodamente y en estilo crol, durante 20 minutos sin parar.

  5. 5

    Inicia tu programa de entrenamiento. Si estás empezando con una distancia sprint, necesitas entrenar una vez por semana, en cada uno de los tres deportes o incorporar una sesión en bloque, un día a la semana en el que entrenes dos deportes ese mismo día. La mayoría de los programas para esta distancia de triatlón duran de 13 a 20 semanas, asumiendo que has establecido tu base aeróbica. De acuerdo con el sitio web del Triatleta Principiante, un programa de esta clase incluye una sesión en bloque para natación y carrera el día lunes, sesiones de ciclismo el miércoles y el domingo, otra de carrera el jueves y otra de natación el viernes. Empieza con sesiones de natación de entre 15 y 30 minutos, sesiones de ciclismo de entre 35 y 40 minutos, y sesiones de carrera de 20 minutos. Incrementa la duración por no más del 10% por semana. No empieces demasiado rápido.

Consejos y advertencias

  • Duerme lo suficiente y come bien durante tu entrenamiento. Bebe suficiente agua para mantenerte hidratado.
  • El equipamiento puede ser barato si buscas buenas ofertas, y si decides permanecer en esta disciplina, puedes ampliarlo a medida que vayas progresando.
  • Llega a tu evento de triatlón con suficiente tiempo para poder tener un buen lapso para concentrarte, cambiarte de ropa y realizar tu calentamiento.

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