Cómo endurecer tu estómago en una semana

Escrito por paula quinene | Traducido por marisa batalla
Cómo endurecer tu estómago en una semana

Haz deporte con pesas en vez de sólo abdominales.

Comstock/Comstock/Getty Images

Reducir tu ingesta calórica y de carbohidratos, en conjunto con un incremento en la cantidad de ejercicios aeróbicos, te ayudará a poder mostrar el abdomen plano que tanto trabajaste en el gimnasio, ya que decrecerá la grasa alrededor de tu torso. La visibilidad de tus oblicuos y músculos del abdomen es aumentada si usas pesas en los tobillos o balones grandes a la hora de hacer tus ejercicios abdominales. Tales pesas deben ser lo suficientemente pesadas como para que solo puedas hacer hasta 10 repeticiones en cada set de ejercicios. Hacer múltiples rutinas de ejercicios durante la semana acelerará el ritmo de tonificación de tus músculos.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Pesas para el tobillo

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Instrucciones

    Elevaciones colgantes

  1. 1

    Asegura dos columpios abdominales en una barra, generalmente localizada en la parte superior de una jaula de sentadillas. Posiciona una banca o banco a la izquierda del centro de la barra.

  2. 2

    Amarra una pesa de 5 libras (2,26 kg) a cada tobillo. Párate en la banca y jala las eslingas hacia ti; asegúrate de tener suficiente lugar para tus piernas. Mete cada brazo en la eslinga hasta tu axila, tus tríceps deben estar completamente en la eslinga. Mete el balón entre tus rodillas en caso de no tener las pesas.

  3. 3

    Mueve las eslingas hacia el centro de la barra, mantén tus brazos doblados a la distancia de tus hombros; tus hombros deben estar a casi 90 grados con tus codos enfrente de ellos. Mete tu obligo hacia tu columna, endureciendo tu centro para prevenir que tu cuerpo se balancee.

  4. 4

    Contrae tus músculos abdominales, dobla tus rodillas y levántalas hacia tus codos. Baja tus piernas para estirarlas. Contrae tus abdominales de nuevo y levanta tus piernas rectas doblando solamente tus caderas; tus piernas deben estar paralelas al piso.

  5. 5

    Baja tus piernas para que tu cuerpo quede recto. Continúa alternando entre levantamientos de rodilla y de piernas con un total de 10 repeticiones. Completa seis sets de 10.

    Abdominales invertidos

  1. 1

    Amárrate una pesa de 5 libras (2,26 kg) en cada tobillo. Acuéstate con tu espalda y la parte inferior de tus pies apoyados en una banca de ejercicios. Alcanza con tus manos la parte de la banca que está sobre tu cabeza. Levanta tus piernas justo por encima de tus caderas y cruza tus tobillos. Aprieta un balón grande con tus piernas si no tienes pesas; no cruces tus piernas si usas el balón.

  2. 2

    Contrae los músculos de tu abdomen y levanta tu pelvis lo más alto que puedas; tus pies deben quedar justo debajo de tus abdominales y no llegar a tu cabeza.

  3. 3

    Mantén tus abdominales contraídos mientras bajas lentamente tu pelvis hacia la banca, luego baja ambas piernas al piso. Dobla tus rodillas cuando tus muslos se acerquen a la banca.

  4. 4

    Levanta tus piernas, enderezando tus rodillas cuando tus tobillos pasen la banca. Levanta tu pelvis de la banca una vez que tus pies estén sobre tus caderas. Repite el ejercicio por seis sets de seis a diez repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Haz otro ejercicio abdominal con pesas el miércoles, realizando el descenso de los abdominales con una o dos pesas a los lados. Repite los levantamientos y los abdominales invertidos el viernes.

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