Cómo ensanchar los hombros

Escrito por riana rohmann Google | Traducido por laura guilleron
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Cómo ensanchar los hombros
(Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Los hombros son un grupo muscular difícil de ejercitar. Los músculos son bastante pequeños, a pesar de que cubren toda la articulación de los hombros. A diferencia de las piernas que tienen que soportar un peso diario, los hombros rara vez cargan un peso, a menos que se los ejercite específicamente en el gimnasio, es por eso que no es sencillo fortalecerlos. Unos hombros amplios cambian por completo tu apariencia. Hacen que tu cintura luzca más pequeña, que la parte superior de tu cuerpo se vea más tonificada y que tus bíceps y tríceps estén más definidos.

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Programación

Según la Asociación nacional de fuerza y preparación, necesitas levantar cargas pesadas para estimular el crecimiento muscular y la hipertrofia. Lo ideal para la mayoría de los grupos musculares es hacer de ocho a 10 repeticiones. Los hombros son vulnerables debido a su amplio rango de movimiento y la poca estabilidad de sus huesos, por eso procura ejercitarlos sólo cada dos o tres días para evitar sobrecargarlos. Hacer distintos ejercicios en cada sesión de entrenamiento ayuda a prevenir las lesiones.

Deltoides anteriores

Los deltoides anteriores o frontales son la parte del hombro que se ve cuando miras directamente a alguien. Por lo general, se estimulan en la mayoría de los ejercicios y movimientos para hombros y pecho, por lo que los levantadores de pesas principiantes suelen tenerlos súper desarrollados. Los mejores ejercicios para este grupo muscular son las presas de hombros inclinadas y los levantamientos de pesas frontales con los brazos derechos. Es más beneficioso hacer las presas con cargas pesadas, pero en el caso de los ejercicios de elevamientos con los brazos derechos, es mejor usar cargas más livianas. Esta ejercitación puede realizarse con mancuernas, barras o máquinas de cables.

Deltoides laterales

Los deltoides laterales o medios son los músculos que están encima de la articulación de los hombros. El músculo se ve bien definido cuando la silueta del hombro se aprecia de frente. Los mejores ejercicios para ejercitarlos son las pesas por encima de la cabeza, los remos verticales y los elevamientos laterales. Sé cuidadoso con las pesas por encima de la cabeza si ya has sufrido alguna lesión en los hombros, ya que el movimiento puede afectar los músculos. Los remos verticales son un ejercicio controvertido porque durante el movimiento hacia abajo los hombros rotan internamente y se salen de su alineación natural. Evítalos si tienes una lesión previa o si eres nuevo en estos ejercicios.

Deltoides posteriores

David Robsen, especialista en fitness y dueño de un gimnasio, dice que no se les suele prestar atención a los deltoides posteriores durante el entrenamiento de hombros. Los deltoides anteriores y laterales ayudan a los músculos en la mayoría de los ejercicios para hombros y pecho, lo que permite que puedan ejercitarse con más frecuencia, pero este no es el caso de los deltoides posteriores. Los mejores ejercicios para este grupo de deltoides son los elevamientos revertidos en posición inclinada con los brazos derechos o flexionados, o bien, los remos inclinados. En el caso de los levantamientos con brazos derechos, no puedes usar cargas muy pesadas, pero la atención se concentra principalmente en el deltoide posterior. Sí puedes agregar más peso para los levantamientos con brazos flexionados, pero la atención recaerá en la totalidad de la espalda alta.

Dieta para el desarrollo muscular

Para estimular el desarrollo muscular se deben consumir proteínas magras y carbohidratos complejos. Es prácticamente imposible desarrollar la masa y el tamaño muscular si sigues una dieta reducida en calorías, ya que los músculos necesitan calorías para crecer. Para resultados más rápidos es recomendable que lleves una dieta rica en proteínas y carbohidratos complejos.

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