Entrenamiento de abdominales, glúteos, piernas y brazos para mujeres

Escrito por katie winterhof | Traducido por florencia kushidonchi
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Entrenamiento de abdominales, glúteos, piernas y brazos para mujeres
Las zancadas trabajan diversos grupos musculares a la vez. (Thinkstock Images/Comstock/Getty Images)

Encontrar una rutina de ejercicios que incorpore el entrenamiento de fortalecimiento de diversos grupos musculares suele ser una tarea difícil. Una rutina de ejercicios completa fortalecerá y tonificará los músculos de los brazos, piernas, glúteos y abdomen. Existen numerosos ejercicios para trabajar cada uno de estos grupos musculares. Concéntrate en trabajar los músculos de tus brazos, piernas, abdomen y glúteos en días distintos para darles tiempo a tus músculos para que se recuperen.

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Abdominales

Existen varios ejercicios para entrenar los músculos abdominales de forma efectiva. Las flexiones abdominales son ejercicios más tradicionales para fortalecer los músculos centrales del abdomen, pero puedes agregar un giro hacia la izquierda y hacia la derecha a medida que tu pecho se aproxima a tus rodillas para sumar el beneficio de trabajar los oblicuos. Las flexiones tradicionales y laterales también son eficaces para fortalecer y tonificar tu abdomen. Para trabajar los músculos de la parte baja de tu abdomen, prueba con levantamientos de piernas en un silla romana. Realiza tres series de 15 repeticiones con cada ejercicio abdominal para lograr mejores resultados.

El abdomen está compuesto por un grupo de músculos resistentes que pueden recuperarse con mayor rapidez que otros grupos musculares. Sin embargo, para asegurar un período de recuperación apropiado tras entrenar tus músculos abdominales, espera al menos 48 horas entre cada sesión.

Glúteos

Una variedad de ejercicios clave te ayudarán a levantar, tonificar y fortalecer los glúteos. En primer lugar, las sentadillas son un ejercicio clave para fortalecer tus glúteos pero debes realizarlas con cuidado para evitar lesiones. Asegúrate de pararte con los pies separados a una distancia del ancho de tus caderas para evitar lesionarte las rodillas. Si bien las sentadillas son beneficiosas, agregarles peso con mancuernas o una haltera proporcionará más resistencia para que obtengas mejores resultados.

Las zancadas son otro ejercicio necesario para tonificar los glúteos. Al igual que las sentadillas, las zancadas pueden realizarse con o sin peso. Si eliges utilizar peso al realizar este ejercicio, sostén una mancuerna con cada mano a la altura de las caderas o de los hombros.

Cuádriceps, tendones de la rodilla y pantorrillas

Las máquinas para el entrenamiento de fortalecimiento, si puedes acceder a ellas, son una herramienta valiosa para desarrollar la musculatura de tus piernas. Las máquinas para el fortalecimiento, las extensiones y las flexiones de piernas y las de levantamiento de pantorrillas te ayudan a trabajar los cuádriceps, los tendones y las pantorrillas. Realiza tres series de 10 repeticiones de fortalecimiento de piernas, extensiones y flexiones y tres series de 15 repeticiones de levantamientos de pantorrillas.

Muchos de estos ejercicios pueden realizarse sin máquinas de entrenamiento. Las extensiones de piernas pueden realizarse ubicando una mancuerna entre tus pies mientras te sientas en el borde de una silla y estiras las piernas frente a ti. Las flexiones de piernas las puedes realizar recostándote boca abajo en el suelo con una mancuerna entre tus pies y flexionando los pies hacia los glúteos. Los levantamientos de pantorrillas pueden realizarse sobre el borde de un escalón o escalera.

Bíceps, tríceps y hombros

Entrena tus brazos y hombros con sólo un set de mancuernas. Realiza flexiones de bíceps, flexiones martillo, flexiones de predicador y de concentración para fortalecer tus bíceps. Los ejercicios con mancuernas para los tríceps incluyen patadas de burro y extensiones. Trabaja tus hombros con levantamientos de pesas y levantamientos frontales. Realiza tres series de 10 repeticiones para cada uno de estos ejercicios.

Si tienes acceso a una instalación deportiva, tendrás a tu disposición diversas máquinas para el entrenamiento de fortalecimiento de trabajes tus brazos y hombros. Las flexiones de predicador y las flexiones de bíceps ayudarán a que el principiante realice los movimientos adecuados para estos ejercicios. Las máquinas para tríceps te ayudarán a fortalecerlos. Las máquinas para los hombros te ayudarán a realizar el levantamiento de pesas en forma apropiada.

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