Entrenamiento de baloncesto femenino

Escrito por tyler ellington | Traducido por franco castro
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Entrenamiento de baloncesto femenino
Baloncesto (basketball image by Alexey Klementiev from Fotolia.com)

El entrenamiento para baloncesto de mujeres consiste en un conjunto muy específico de ejercicios y prácticas que se adaptan al fútbol femenino. El baloncesto femenino es único en sí mismo ya que el juego consiste en una bola más pequeña y las reglas de juego son diferentes a la de los hombres. Está dominado por jugadoras que pueden lanzar tiros de 3 puntos y que son adeptas a manejar el balón. Además, el entrenamiento de fuerza de las jugadoras de baloncesto femenino se centra en el levantamiento de pesas ligeras con muchas repeticiones como un medio para lograr cuerpos fuertes tonificados.

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Calentamiento

Trota a un ritmo medio de lado a lado. Trota ida y vuelta tres veces, aumentando cada vez gradualmente la velocidad. Después de correr de ida y vuelta tres veces, gira tu cuerpo hacia un lado y deslízate a la defensiva de lado a lado. Al deslizarte recuerda que debes mantener las rodillas dobladas y la cabeza en alto. El deslizamiento defensivo son una parte importante del baloncesto femenino y debe ser practicado correctamente cuando lo utilizas como parte de un calentamiento.

Manejo del balón

Practica ejecutar movimientos básicos de regateo mientras te mueves de lado a lado. Comienza con el bote de velocidad primero y luego pasa a paso cruzado y detrás con un movimiento de vuelta. Comienza tu rebote de velocidad al iniciar la pelota con tu mano derecha y un pique rápido, pero bajo control, a la otra banda. Usa tu mano izquierda cuando regatees de nuevo. El cruce es ejecutado picando hacia la línea lateral opuesta y cambiando el balón a tu otro lado con un regate mínimo. El movimiento por detrás de tu espalda se realiza del mismo modo que el cruce, pero por detrás de tu espalda, no frente a ti. Practica cada movimiento cinco veces. La habilidad en el regate es imprescindible para convertirte en una jugadora de baloncesto sólida, como el juego de baloncesto de mujeres suele ser un perímetro, juego protector orientado.

Tres punteros

Práctica tiros de 3 puntos desde la línea de 3 puntos para mujer. En algunas canchas puede haber dos líneas de 3 puntos. Cuanto más cerca estás del aro, siempre será la línea femenina. La que lanza de 3 puntos es una parte importante del baloncesto femenino ya que las mujeres juegan con una pelota más pequeña que los hombres, por lo que es más fácil de lograr los tiros de 3 puntos. Comienza en la esquina y trabaja tu tiro en todo el perímetro. Dispara 100 tiros de 3 puntos. Comienza lanzando 20 desde cada lado. Los puntos son las esquinas, las alas y la parte superior de la llave. Centrate en tomar tu tiempo y dispara cada tiro de la forma apropiada y sigue adelante. El codo debe estar cerrado y tu seguimiento debe ser alto. Cuenta el número de tiros que embocas de las 100 y trata de superarte en la próxima sesión de ejercicios.

Levantamiento de peso

Levanta pesas ligeras con muchas repeticiones. Un buen entrenamiento de cuerpo entero constará de abdominales, pecho, piernas y brazos. El ejercicio de pecho es en el press de banca con tres repeticiones de 15. El ejercicio de pierna es la pierna en la prensa con tres repeticiones de 15. El ejercicio de brazos, son flexiones de bíceps con tres repeticiones de 15. El ejercicio abdominal es de dos repeticiones de 30 veces. Recuerda que debes mantener el peso ligero y concentrarte en conseguir un mínimo de 15 veces.

Corridas y tiros libres

Comienza debajo del aro y corre al otro aro y vuelve 3 veces. Después de llegar de la tercer corrida, recoge el balón y lanza dos tiros libres. Es importante practicar el tiro libre cuando estas cansado. Concéntrate en el tiro libre con buena forma y técnica. Repite este ejercicio mínimo 3 veces o hasta que hayas embocado 6 tiros libres seguidos. No sólo es una buena condición sino que también te ayuda a lanzar tiros libres bajo presión.

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