Salud

Entrenamiento de biceps y triceps para mujeres

Escrito por jami kastner | Traducido por blas isaguirres
Entrenamiento de biceps y triceps para mujeres

Las flexiones de brazos son un buen ejercicio para las mujeres y hay muchas formas para hacerlo.

Jupiterimages/Photos.com/Getty Images

El bíceps y el tríceps son grupos musculares opuestos de la parte superior del brazo. El bíceps se encuentra en el lado frontal del brazo y el tríceps en la parte trasera. Completa tres series de 10 a 12 repeticiones para cada uno de los ejercicios. Asegúrate de calentar bien antes de empezar. Después de completar los ejercicios, mantén cada estiramiento durante 30 a 60 segundos y repítelos tres veces.

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Flexiones de bíceps

Párate con los pies separados al ancho de tus hombros, sosteniendo mancuernas en las manos con las palmas hacia adelante. Tus manos deben estar al lado de tus muslos. Flexiona tu puño hasta los hombros. Lentamente y con control, bájalos de nuevo a la posición inicial. Para un poco de variedad, prueba con una flexión martillo, comenzando con tus palmas en los muslos y flexionando el final de la mancuerna hasta los hombros. Otra variación es una flexión torcida de bíceps, que comienza con las palmas en los muslos y los extremos como la flexión básica al girar las pesas hasta que se enfrenten con los hombros.

Extensión de triceps

Aún de pie con los pies separados al ancho de tus hombros, levanta una mancuerna por encima de tu cabeza, sosteniéndola con ambas manos. Dobla los brazos a un ángulo de 90 grados, con los codos apuntando hacia adelante. El peso debe estar detrás de tu cabeza. Estira los brazos hasta casi completamente extendidos, levantando las mancuernas. Baja de nuevo hacia abajo a la posición inicial, evitando cuidadosamente la cabeza. Mantén los codos cerca de tu cabeza. No permitas que tus brazos se doblen más allá de un ángulo de 90 grados. Resiste la tentación de estirar los brazos hasta el final.

Estiramiento del bíceps

En una posición sentada, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, coloca las manos en el suelo detrás de tu extremo posterior. Apunta los dedos lejos de ti. Estira los brazos hacia fuera, manteniendo la misma cantidad de tu peso en tus manos, nalgas y los pies. Desliza las caderas hacia delante para aumentar el estiramiento de los bíceps. Aumenta el estiramiento hasta el punto donde sientas tensión, pero nunca hasta que sientas dolor.

Estiramiento del tríceps

Siéntate derecha con las piernas cruzadas. Levanta el brazo derecho hacia arriba con la mano apuntando hacia el techo. Con la mano izquierda, agarra el brazo derecho justo por debajo del codo. Dobla el brazo derecho detrás de la cabeza. Los dedos de la mano derecha deben apuntar hacia abajo entre los omóplatos. Tira suavemente de tu codo derecho para estirar los músculos del tríceps. Está bien permitir que tu cabeza caiga hacia adelante ligeramente. Asegúrate de repetir este estiramiento en el lado izquierdo.

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