Entrenamiento de la cabeza corta (interior) del bíceps

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por mayra cabrera
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Entrenamiento de la cabeza corta (interior) del bíceps
La cabeza corta del bíceps está en el borde interior de la parte superior del brazo. (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)

El bíceps consiste de dos músculos o cabezas, que son la cabeza corta y la cabeza larga. La cabeza corta está en el interior del brazo cercano al torso. Ambas cabezas trabajan juntas para dar flexión al codo y girar el antebrazo de manera que las palmas de las manos queden hacia arriba, pero la cabeza corta también ayuda en flexionar el hombro. Para dirigir la cabeza interna, lleva a cabo tres series de ocho a 12 repeticiones de ejercicios efectivos para construir bíceps para ambas cabezas e incluye un ejercicio de flexión de hombros.

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Curl parado con barra

El curl (giro) parado con barra se enfoca en los bíceps a través de la flexión del codo, que da el movimiento de curl o giro al ejercicio. El curl parado con barra es el ejercicio más básico y efectivo de los giros (curls) para bíceps. Para llevar a cabo el curl parado con barra, párate y sostén la barra con tus brazos rectos hacia el piso y usa una agarradera del ancho de los hombros con tus palmas de cara hacia adelante. Dobla tus codos para levantar la barra hacia tu pecho y entonces bájala lentamente de regreso a la posición de inicio para completar un curl.

Curl con un brazo en banco predicador

El curl con un brazo en banco predicador trabaja los bíceps a través de la flexión del codo y supinación del antebrazo. Supinación se refiere a girar tu antebrazo de manera que la palma de tu mano y la parte interna de tu antebrazo queden hacia arriba. También funciona si trabajas con tus brazos individualmente. Para realizar este ejercicio, siéntate en un banco predicador para curl y descansa tu brazo derecho directamente contra el apoyabrazos, sosteniendo una pesa con la palma de la mano vuelta hacia arriba. Dobla el brazo para levantar la pesa hacia el hombro derecho. Baja el peso de regreso a su posición de inicio. Completa una serie con tu brazo derecho y entonces realiza un número igual de curls en el predicador con el brazo izquierdo.

Curl con mancuernas inclinado

El curl con mancuernas inclinado trabaja tus bíceps utilizando un banco inclinado. Un banco inclinado cambia el ángulo de tus brazos en relación con tu torso para que haya un mayor rango de movimiento durante tu movimiento curling o de giro. Es ideal fijar el banco a 30 grados debido a que entre más bajo te inclines, más duro trabajarán tus bíceps. Para empezar, siéntate en el banco e inclínate hacia atrás, de modo que tu espalda y cuello estén apoyados. Mantén los brazos hacia el suelo con las palmas mirando hacia delante y una pesa en cada mano. Gira ambos brazos hacia tus hombros y lentamente endereza tus brazos de regreso a la posición de inicio.

Flexión de hombros con barras

La cabeza corta del bíceps ayuda a los deltoides con la flexión de los hombros. La flexión de hombros se refiere a llevar los hombros hacia delante. Para llevar a cabo la flexión de hombros con una barra, párate en la misma posición que la del curl parado con barra, pero voltea tus palmas hacia tus piernas. Lleva tus brazos directo hacia adelante para levantar el peso al nivel de los ojos y entonces baja lentamente de regreso.

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