Entrenamiento de cardio en 20 minutos

Escrito por ehow contributor | Traducido por karen angelica malagon espinosa
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Entrenamiento de cardio en 20 minutos
(Weights Workout On The Beach image by Brett Mulcahy from Fotolia.com)

Cómo obtener un mejor entrenamiento de cardio en 20 minutos. ¿Crees que estás muy ocupado para hacer ejercicio? Piénsalo otra vez: si entrenas 3 o 4 días a la semana por sólo 20 minutos a día, mejorarás aún más tu salud cardiovascular, quemarás calorías y tonificarás los músculos. Lee sobre las distintas formas que te ayudan a crear un entrenamiento de cardio efectivo en menos de 20 minutos al día. Recuerda, mientras más duro entrenes el beneficio será mejor y te sentirás mejor al momento de que lo hagas.

Nivel de dificultad:
Moderado

Instrucciones

  1. 1

    Súbete a una bicicleta estática. Pedalea con una resistencia media y a un ritmo alto, aumentando la velocidad y la resistencia de forma gradual. ¡No pedalees como loco! Hacer esto puede parecer la mejor forma de hacer un buen entrenamiento pero quemarás más calorías si mantienes un ritmo de 70 a 80 revoluciones por minuto (RPMs) con aumento de resistencia.

  2. 2

    Camina a ritmo de trote. Camina a paso largo y rápido mientras mueves tus codos hacia atrás y hacia adelante a medida que te mueves, poniéndote como meta 4,5 millas (7,2 km) por hora. Quemarás más calorías y obtendrás un mejor entrenamiento si aceleras la caminata en lugar de correr a un paso lento. Aumenta 10 minutos la pendiente de tu trote en tu entrenamiento mientras mantienes tu velocidad.

  3. 3

    Corre a trote. Calienta por 3 minutos, aumentando tu paso de trote a una carrera cómoda. Después del calentamiento corre 1 minuto a intervalos: comienza con un paso veloz por 1 minuto, después recupérate a paso lento por 1 minuto. Repite. A medida que prolongas tu caminata, eleva tus rodillas y dobla tus brazos.

  4. 4

    Usa un entrenador elíptico. Ajusta la máquina a una resistencia media o alta y en posición de rampa. Intenta alcanzar del 70 al 85 por ciento de tu objetivo de ritmo cardiaco. Obtener un entrenamiento en un entrenador elíptico puede ser difícil si no sabes cómo funciona la máquina. Quemarás más calorías con un aumento de resistencia. Recuerda que durante el entrenamiento vigoroso tu respiración debe ser relajada.

  5. 5

    Usa una escaladora. Usa el ajuste de "ejercicio aeróbico" que se programa en la mayoría de las máquinas. Aumenta la resistencia para que respires profundo pero nunca sacrifiques la forma. Mantén el cuerpo derecho de forma que las manos toquen ligeramente la máquina o para mayor dificultad no toques los soportes. Inclínate hacia el manubrio para que vayas más rápido sólo en los descensos para que sientas la fuerza a la que deben moverse tus piernas, eliminando las calorías que gastaste.

  6. 6

    Sal a dar una caminata potente. Camina tan rápido como puedas, manteniendo la forma adecuada y el control del cuerpo, para un entrenamiento completo de 20 minutos. Elige un trayecto montañoso o alguno con una inclinación media (media milla o 0,8 km). Intenta completar una milla (2,4 km) en 20 minutos.

  7. 7

    Haz un intervalo exterior. Corre a paso veloz por 100 metros, seguido de un trote relajado por 100 metros. Repite este ciclo por 20 minutos. Intenta mantener tu velocidad desde el primer intervalo hasta el último.

  8. 8

    Haz un biatlón. Corre una milla (1,6 km) de trote a paso veloz. Después ve directamente a la bicicleta y pedalea a velocidad constante con una resistencia de media a fuerte para completar tus 20 minutos.

  9. 9

    Obtén un entrenamiento de cardio en casa en un día lluvioso. Sube y baja las escaleras en forma de carrera 5 veces. Después haz 2 grupos de 25 repeticiones y 20 flexiones. Después estírate 1 minuto y repite todo el ciclo.

Consejos y advertencias

  • Estírate diario y siempre antes del entrenamiento.
  • Comienza de forma lenta y suave, escuchando a tu cuerpo. No te exijas demasiado.
  • Contrata a un entrenador si tienes dudas sobre la forma, el nivel de esfuerzo o si necesitas de mayor motivación.
  • Siempre es bueno chequearte con el médico antes de comenzar una rutina nueva de ejercicio.

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