El tiempo de entrenamiento para evolucionar de una carrera de 5K a una de 10K

Escrito por a. mcdougall | Traducido por franco castro
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El tiempo de entrenamiento para evolucionar de una carrera de 5K a una de 10K
Duplicar la distancia de corrida es un objetivo noble. (Comstock/Comstock/Getty Images)

Cuando te comprometes a alargar la distancia que va desde 5k a 10k, tú trabajas hasta una distancia de alrededor de 6,2 (9,9 km) millas frente a 3,1 (4,9 km) millas. Aumenta la distancia o velocidad demasiado rápido y aumentarás el riesgo de sufrir una lesión, lo que obstaculizará tu capacidad para alcanzar tu meta. Un enfoque gradual es mejor cuando se pasa de 5k a 10k. Siempre consulta a un médico antes de cambiar tu régimen de ejercicios.

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Entrenamiento base

Como regla general, está bien aumentar tu distancia en un 10 por ciento cada semana. También puedes aplicar la regla del 10 por ciento del tiempo de funcionamiento. Controla estos dos factores y asegúrate de que no te vas por encima del umbral del 10 por ciento para cualquiera de las dos. También ten en cuenta el nivel de condición física básica y monitorea la respuesta de tu cuerpo al ejercicio adicional. Por ejemplo, si has estado corriendo una carrera de 5 km con regularidad durante un largo período de tiempo estarás mejor preparado para llegar al máximo esfuerzo en tus aumentos de 10 por ciento por semana. Si acabas de llegar a los 5k y no estas totalmente cómodo con esa distancia, considera menores incrementos semanales en distancia y tiempo. Si comienzas a tener síntomas de sobreentrenamiento, es necesario que reduzcas tus esfuerzos. Los síntomas incluyen una elevada frecuencia cardíaca en reposo, disminución de la motivación, el rendimiento disminuye, irritabilidad y fatiga. El aumento de la distancia constituye la fase de formación básica, si tu estás pensando en correr una carrera. Si aumentas tu distancia en un 10 por ciento cada semana a partir de los 5k de distancia, te llevará un poco más de dos meses llegar a la distancia de 10k. Sin embargo, el periodo de tiempo ideal para la fase de formación de base es de tres a seis meses.

Entrenamiento de velocidad

Una vez que la fase de entrenamiento básico se ha completado es momento de comenzar el entrenamiento de velocidad en la que se incrementa la intensidad del ejercicio. Planifica por lo menos tres semanas para esta fase. Durante esta fase añade intervalos, en estos intervalos alcanzas un ritmo de velocidad determinada durante segmentos de tu carrera y luego corres a una velocidad menor para recuperarte. También utiliza corridas por tiempo en el que corres a un ritmo que va de 15 a 20 segundos más lento que tu ritmo más rápido en los 5k. Tales recorridos se hacen en distancias y tiempos que son menores a tu objetivo final, los 10k. Una muestra de una semana de programa de entrenamiento incluye una carrera de tiempo de 30 minutos, un intervalo de 40 minutos y un recorrido fácil de 25 minutos. La regla del 10 por ciento se aplica también a la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, en un ejercicio de intervalos añade una pequeña distancia con segmentos de velocidad inicialmente y que se suman a segmentos de velocidad más largos en distancia. Nunca hagas entrenamiento de velocidad en días consecutivos. De hecho, es mejor planear por lo menos 48 horas entre cada sesión de velocidad. Lleva a cabo el trabajo de velocidad durante al menos tres semanas para obtener beneficios. La velocidad de trabajo construye la memoria muscular de que tienes que correr más rápido. Si tu objetivo es simplemente terminar una distancia de 10k, puedes omitir la fase de entrenamiento de velocidad y entrar en la fase de puesta a punto.

Cono

Si te estás preparando para una carrera, planea de una a dos semanas de fase de disminución, en las que se reduzcas tu tiempo de funcionamiento y la intensidad. Esto permite recuperarte física y mentalmente para el día de la carrera. Consigue muchas horas de sueño durante tus semanas y aumenta el consumo de hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno. El glucógeno es la principal fuente de combustible para tus músculos. Si te recuperas rápidamente de los entrenamientos, es posible que sólo necesites una semana de puesta a punto. El Autor de "Triathlon 101", Juan Mora, recomienda que de no ser así te tomes más tiempo.

Bajar la intensidad

Considera bajar la intensidad, o recupérate en las semanas a través de tu entrenamiento. Esto significa que bajes la distancia o la intensidad de vuelta cada tres a cinco semanas por una semana para permitir una mejor recuperación muscular. Esta filosofía de entrenamiento aumenta el tiempo que tardes en completar un plan de formación. Sin embargo, también te ayuda a evitar el desgaste y reduce el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones.

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