Entrenamiento completo con mancuernas para bíceps

Escrito por sarka-jonae miller Google | Traducido por fernando rosas
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Entrenamiento completo con mancuernas para bíceps
Sé capaz de flexionarte en cualquier momento para mostrar sus brazos haciendo entrenamientos de bíceps consistentes. (Comstock Images/Comstock/Getty Images)

Puedes usar una máquina de pesas o barra para ejercitar los bíceps, pero las mancuernas te dan más variedad porque puedes trabajar con un brazo a la vez. Con mancuernas solamente, puedea hacer algunos ejercicios diferentes para conseguir un entrenamiento completo de bíceps. Realiza una a cinco repeticiones de cada ejercicio para aumentar la fuerza máxima, de 8 a 12 repeticiones para hacer tus bíceps más grandes o de 12 a 25 para entrenamiento de resistencia.

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Rizo alternado con mancuernas

El rizo alternado con mancuernas es un ejercicio de bíceps clásico con dos mancuernas. Para realizar un rizo alternado con mancuernas, sostenlas directamente contra tus lados con las palmas hacia adentro y los brazos rectos. A continuación, flexiona los codos y gira los antebrazos mientras levantas las pesas hasta que tus palmas se enfrente a tus hombros. Los opciones para este ejercicio incluyen sentarse en un banco de ejercicio o estar de pie. También puedes realizar este ejercicio elevando ambos brazos juntos en lugar de alternarlos.

Rizo inclinado con mancuernas

El rizo inclinado con mancuernas es un ejercicio de bíceps similar al rizo alternado con mancuernas, pero sentado en un banco inclinado cambia el ángulo de los brazos. Este ejercicio hace hincapié en la cabeza larga del bíceps, que es uno de los dos músculos del bíceps. Siéntate en una banca inclinada con la espalda contra la almohadilla y los pies en el suelo para hacer un rizo inclinado. Descuelga los brazos rectos a los lados, con las palmas hacia adentro y luego riza y gira los brazos con el mismo movimiento que en el rizo con mancuernas. Puedes alternar los brazos alternos o elevar los dos juntos.

Rizo de martillo con mancuernas de pie

El rizo de martillo con mancuernas de pie es similar al rizo de bíceps, pero los antebrazos permanecen en una posición fija para impactar los bíceps en un nuevo ángulo. Ponte de pie con los brazos a los lados y las palmas mirando hacia dentro. A continuación, levanta las mancuernas mientras doblas los brazos y mantienes las palmas enfrentadas entre sí a través de todo el movimiento. Al igual que los otros ejercicios de bíceps, puedes hacer rizos de martillo de forma simultánea o alternada.

Rizo del predicador

El rizo del predicador es un ejercicio de bíceps que utiliza el respaldo en un banco inclinado como apoyo para que puedas levantar pesas más pesadas. Al colocar tu codo contra la parte superior del asiento mientras te paras detrás del banquillo, estabilizas tu brazo. Para realizar el rizo del predicador, comienza con tu brazo recto en el banco, con las palmas hacia el techo y con una mancuerna. Inclina el tronco hacia delante para que tu abdomen toque la parte superior del banco y agarra el banco con la otra mano. A continuación, dobla el codo para levantar el peso hacia el techo.

Rizo de concentración

El rizo de concentración utiliza el mismo movimiento que el rizo de predicador, pero no es necesario un banco inclinado. Para el rizo de concentración, siéntate en una silla o un banco con las piernas separadas y apoya el codo contra el muslo de apoyo mientras haces rizos.

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