Cómo hacer un entrenamiento completo sin pesas para construir músculos

Escrito por steven mitchell | Traducido por contributing writer
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Cómo hacer un entrenamiento completo sin pesas para construir músculos
Hay muchos ejercicios que puedes hacer para tener un cuerpo tonificado. (AndreyPopov/iStock/Getty Images)

En un tiempo en donde muchas personas pagan costosas membrecías a los gimnasios o compran costosos aparatos para ejercitarse en el hogar, todavía es posible construir músculos sin todo este gasto, ya que es factible hacerlo sin pesas. Puedes usar tu propio cuerpo ofreciendo la resistencia necesaria para desafiar a tus músculos y hacerlos más grandes y fuertes. Hay un montón de ejercicios que se pueden hacer para ayudar a tonificar tu cuerpo y fortalecer la musculatura. De hecho, puedes hacerlos en tu hogar, lo que no sólo lo hace más barato, sino también más cómodo.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Necesitarás

  • Una barra en donde colgarte
  • Barras paralelas

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Instrucciones

  1. 1

    Realiza flexiones para trabajar tu pecho, los hombros y los brazos. Las flexiones son un ejercicio ideal para agregar músculos a tu pecho y a tus hombros, mientras que también trabajas los tríceps de la parte superior de los brazos. Comienza en una posición boca abajo en el suelo con ambos brazos extendidos y sosteniendo tu cuerpo. Quédate con el cuerpo completamente recto con la parte inferior reposando sobre los dedos de los pies. Si eres principiante, puedes usar las rodillas en vez de los pies. Dobla lentamente los brazos por el codo y baja hasta que tu nariz toque el suelo, y luego vuelve hacia arriba.

  2. 2

    Cuélgate de una barra para trabajar tu espalda, los hombros y los bíceps. Estos dispositivos pueden comprarse a un bajo costo para ponerlos en el marco de una puerta. Comienza tomando la barra con tus manos uniformemente separadas. Levanta tus piernas hasta que estén completamente despegadas del piso. Con fuerza, eleva tu peso corporal hasta que tu barbilla llegue a la barra y luego baja lentamente hasta que los brazos queden extendidos.

  3. 3

    Alterna con abdominales y levanta las piernas para un trabajo más duro. Un ejercicio común trabaja principalmente los abdominales superiores; al levantar las piernas te enfocas en los inferiores. Comienza recostándote con la espalda en el suelo, luego flexiona las rodillas y asienta los pies sobre el piso. Cruza los brazos sobre tu pecho y luego levanta lentamente el tronco hacia las rodillas y baja poco a poco hasta llegar a 6 pulgadas (15 cm) antes de tocar el suelo. Luego de varias repeticiones, haz lo mismo con las piernas levantadas. Quédate acostado pero endereza las piernas hasta que haya sólo una ligera curva en las rodillas. Baja lentamente los pies hasta que estén a ocho o 10 pulgadas (20 a 25 cm) del suelo, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, y finalmente bájalos despacio hasta que toquen el suelo.

  4. 4

    Usa las paralelas para trabajar el músculo superior del cuerpo. Este aparato se puede comprar a un bajo costo y lo puedes ubicar en algún lugar de tu hogar. Ponte entre las barras y toma cada una con las manos, colocando tus brazos estirados. Levanta las piernas para que soportes el peso de tu cuerpo. Baja lentamente el cuerpo hasta que el pecho esté a la misma altura que las barras, y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Este es un trabajo corporal de avanzada que exige mucha fuerza, por eso quizás necesites trabajarlo mucho.

  5. 5

    Haz estocadas para tonificar y fortalecer los muslos. Este ejercicio trabaja tanto la parte delantera de los mismos (cuádriceps) como la posterior (los isquiotibiales). Para hacerlo, párate con las piernas juntas y las manos en la cadera, y luego coloca una pierna hacia adelante como si estuvieras haciendo un paso largo. Dobla lentamente la rodilla de la pierna que está adelante, bajando tu cuerpo hasta que la rodilla de la pierna trasera apenas toque el suelo; y luego empuja lentamente hacia arriba. Una vez que hayas hecho unas series con una pierna, cambia por la otra y realiza el mismo número de repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Al realizar flexiones de brazos, puedes cambiar el ancho de tu postura y la colocación de las manos para cambiar de rutina y trabajar los músculos desde diferentes ángulos.
  • Puedes cambiar el trabajo de tu cuerpo colocando las manos en otras posiciones.
  • No sólo puedes cambiar la ubicación en el suelo, sino que también puedes trabajar con una sola mano y colocar la otra sobre tu cabeza.
  • Antes de empezar tu rutina, siempre haz un estiramiento o un trote ligero. El correr se debe hacer en primer lugar para calentar los músculos y para que la sangre fluya por todo el cuerpo.
  • Realiza todos los ejercicios lentamente para contraer los músculos lo mejor posible y para evitar lesiones.

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