Entrenamiento de culturismo para principiantes de Arnold Schwarzenegger

Escrito por ollie odebunmi | Traducido por lucia g. cejas
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Entrenamiento de culturismo para principiantes de Arnold Schwarzenegger
El entrenamiento de culturismo para principiantes de Arnold Schwarzenegger te ayudará a alcanzar tu potencial en culturismo. (Ryan Pierse/Getty Images Sport/Getty Images)

Arnold Schwarzenegger fue uno de los culturistas más emblemáticos de nuestro tiempo. Midiendo 6 pies 2 pulgadas (1,87 metros) de altura, y con un peso de competencia de alrededor de 235 libras (106 kilogramos), Shwarzenegger muestra densos pectorales musculosos y un par de potentes brazos en un paquete completo, posiblemente sin igual en la historia del culturismo. Su programa de entrenamiento para principiantes no puede ayudarte a alcanzar las proporciones de Schwarzenegger, pero debería ayudar a maximizar el crecimiento muscular y cumplir con tu potencial en está disciplina.

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Conceptos básicos

El entrenamiento de culturismo de Arnold Schwarzenegger para principiantes divide el cuerpo en grupos musculares diferentes. La parte superior o dorsal ancho, la espalda baja o erectores espinales, los hombros que comprenden los deltoides frontal, traseros y laterales y el trapecio, el pecho que comprende los pectorales y la caja torácica, los brazos que comprenden los bíceps, tríceps y antebrazos, las piernas comprenden los cuádriceps, isquiotibiales y la cintura comprende los abdominales superiores, medios, inferiores y oblicuos. El entrenamiento de culturismo para principiantes debe contener ejercicios para estos grupos musculares.

Principios

Schwarzenegger recomienda un programa progresivo de dos niveles para el principiante. Haz una rutina de entrenamiento dividida en cada nivel. Una rutina dividida consiste en dividir tu cuerpo en los grupos musculares y dirigir cada sesión de entrenamiento a grupos específicos de músculos. Destina los ejercicios a los músculos dos veces a la semana en el nivel uno, y tres veces a la semana en el nivel dos. El énfasis está en aprender a hacer los ejercicios correctamente y darle condición a tu cuerpo para poder continuar con formas de entrenamiento más intensas y avanzadas.

Nivel Uno

Haz cinco series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio. Haz cinco series de 25 repeticiones para los ejercicios abdominales. Trabaja tu pecho, espalda y abdominales, el lunes y el jueves. Haz banco, banco inclinado con mancuernas y barra para el pecho. Haz flexiones para la espalda superior y para aumentar la fuerza en general. Levanta las piernas para los abdominales. Es posible que prefieras hacer los abdominales inversos, que se dirigen a los músculos abdominales sin tensar la zona lumbar. Trabaja tus hombros y brazos el martes y el viernes. Realiza prensas, elevaciones laterales, filas verticales y prensas de empuje para los hombros. Haz flexiones con barra y con mancuernas para trabajar el bíceps. Realiza extensiones para el tríceps. Dobla la muñeca para trabajar el antebrazo. El programa Schwarzenegger recomienda cinco conjuntos de abdominales durante 25 repeticiones cada uno. Es posible que prefieras hacer abdominales que no tensen la zona lumbar. Trabaja tus piernas, espalda baja y abdominales el miércoles y el sábado. Haz sentadillas y estocadas de tus cuádriceps y dobla las piernas para los isquiotibiales. Realiza peso muerto con las piernas rectas para la zona lumbar. Lleva las piernas hacia atrás para los abdominales.'

Nivel Dos

Haz los mismos ejercicios que en el nivel uno. Deberías incluir pesas en banco, banco inclinado, levantar mancuernas, flexiones, peso muerto, prensa, elevaciones laterales, verticales, flexiones en barra, bíceps con mancuernas, extensiones de tríceps, doblar muñecas, abdominales y elevación de piernas. Haz cinco series de ocho a 12 repeticiones por ejercicio y cinco series de 25 repeticiones de abdominales. Realiza pecho, espalda, piernas y abdominales los lunes, miércoles y viernes. Trabaja tus hombros, espalda baja, tríceps, bíceps, antebrazos y abdominales el martes, jueves y sábado.

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