Entrenamiento del glúteo medio

Escrito por joshua mccarron | Traducido por sonia andrea riveros varela
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Entrenamiento del glúteo medio
El trabajo del glúteo medio equilibra los músculos inferiores del cuerpo. (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)

Tus músculos del glúteo medio se encuentran junto a los glúteos y los del glúteo menor en tu región glútea. La función del primero es ayudar a mantener la pelvis cuando la otra pierna se levanta y la de mover las piernas fuera de la línea media de tu cuerpo. La mayoría de la gente no piensa en trabajar su musculo medio en concreto, no obstante, algunos ejercicios específicos equilibrarán tus músculos inferiores del cuerpo, lo que te ayudará a evitar lesiones.

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Levantamiento de pierna delantero

Este ejercicio empieza contigo en el suelo de lado. Descansa en tu codo y mantén la cabeza sobre la mano si es más cómodo, dobla la pierna de abajo un poco y crea un ángulo de 90 grados entre el tronco y la pierna de arriba, de manera que ésta se pegue hacia fuera delante tuyo, luego mete tu pie un poco, para que tu talón esté más alto que la punta y levanta la pierna hacia arriba en el aire centrándote en la cadera y las nalgas. No muevas tu cuerpo en absoluto mientras la elevas, haz una pausa en la parte superior por un momento, luego bájala y repite. Realiza este ejercicio de ambas partes y utiliza un peso de tobillo si quieres algo de resistencia.

Levantamiento plancha lateral

Una plancha lateral suele ser un ejercicio para los músculos oblicuos, pero cuando agregas un poco de movimiento empiezas a trabajar tu glúteo medio, mayor y otros músculos. Para empezar apóyate sobre tu codo derecho y haz que tu cuerpo este rígido, por lo que estás en el borde de tu pie derecho. Estos deben mantenerse juntos. Deja que tu cadera derecha toque el suelo, luego levanta para que tu cuerpo este rígido otra vez. Sostén la posición durante un momento, luego bájala y repite, si quieres un ejercicio más difícil alarga el tiempo. Hazlo por ambos lados.

Puente de piernas cruzadas

Para hacer un puente con las piernas cruzadas, te acuestas boca arriba con la rodilla izquierda doblada y el pie izquierdo en el suelo, pones tu tobillo derecho sobre tu muslo izquierdo, justo por encima de tu rodilla, a continuación pon los brazos a los lados para apoyar y levantar las caderas y las nalgas del suelo en un puente y trata de mantener el nivel de las caderas durante todo el movimiento. Mantén el puente en la parte superior por un momento, luego baja y repite. Haz el ejercicio por ambos lados.

"Dirty Dog"

Algunos pueden encontrar al ejercicio "Dirty dog" ("perro sucio" en inglés) un tanto cómico, pero es eficaz en el trabajo del glúteo medio. Para realizarlo ponte en cuatro patas, con la espalda recta y las piernas en ángulo de 90 grados; manténlas así y levanta la izquierda hacia un lado hasta que esté paralela al suelo, quédate en la primera posición por un momento, luego baja la pierna y repite. Puedes hacer un número determinado de repeticiones en cada lado y cambiar, o alternar los lados en cada repetición.

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