Entrenamiento de fuerza para jugadores de fútbol

Escrito por bryan clark | Traducido por mariano abrach
Entrenamiento de fuerza para jugadores de fútbol

Cinco ejercicios de entrenamiento de fuerza mejorarán el juego de cualquier jugador de fútbol.

soccer ball image by Rich Johnson from Fotolia.com

El fútbol es un deporte físicamente exigente que requiere que los participantes estén en óptimas condiciones. Los jugadores necesitan la resistencia para correr durante períodos largos, la agilidad para detenerse y girar, y la fuerza corporal central para patear la pelota con fuerza y precisión.

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Sentadillas

Las sentadillas fortalecen los glúteos y los músculos de los muslos a la vez que proporcionan estabilidad corporal central. Puedes realizar sentadillas con o sin pesas. Sin pesas, el objetivo es realizar el ejercicio hasta que no puedas hacer el ejercicio correctamente. Con pesas, por lo general haces una cierta cantidad de repeticiones y series con una barra grande cargada en tus hombros. Para realizar una sentadilla, párate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda completamente recta. Mira hacia el cielo y poco a poco baja tu trasero manteniendo la espalda recta. Cuando tu trasero forme un ángulo de 90 grados con el suelo, vuelve a la posición vertical. Las sentadillas mejoran la fuerza para patear. Los músculos principales que desarrollas con las sentadillas te ayudarán a llegar a la posición cuando estés intentando bloquear a un defensor.

Carreras rápidas

Las carreras rápidas mejoran la velocidad y la resistencia. Fortalecen las fibras musculares de contracción rápida que necesitas para ir de un punto muerto hasta la máxima velocidad en un tiempo mínimo. Esto mejora tu entrada y salida a tiempo de los cortes, y desde un punto muerto a una carrera rápida. Las carreras rápidas se utilizan a menudo en intervalos de entrenamiento, que son un corto período de ejercicio intenso seguido por un período de ejercicio de intensidad media más largo. Al hacer carreras rápidas, las carreras rápidas de entre 30 a 50 pies (9 a 15 metros) funcionan mejor, seguidas por un trote de 50 pies (15 metros). Corre rápido de 30 a 50 pies (9 a 15 metros), trota 50 pies (15 metros), y luego reanuda tu carrera rápida. Realiza de 5 a 10 series de esto para un efecto máximo. Asegúrate de estirar correctamente ya que las carreras rápidas pueden hacer muy fácil que te tire la ingle o el muslo si no has calentado debidamente.

Saltos de potencia

Los saltos de potencia son otro ejercicio de alta intensidad que fortalecerán todas las áreas de la pierna a la vez que trabajan las muy necesarias fibras musculares de contracción alta para un movimiento explosivo. Para realizar un salto de potencia, párate con los pies separados al ancho de hombros y salta explosivamente al aire. Mientras saltas, levanta los pies lo más alto del suelo como sea posible y hacia tu pecho. Realiza cinco series de 20 de este intenso ejercicio para obtener resultados rápidos.

Carreras rápidas cuesta arriba

Muchos jugadores de fútbol incorporan en su régimen de entrenamiento carreras rápidas cuesta arriba debido a su capacidad de fortalecer y mejorar la resistencia muscular en los músculos de las piernas. La carrera rápida cuesta arriba requiere sincronización de todos los músculos de la pierna para realizar la tarea, por lo cual ofrece resultados rápidos cuando se añade a tu régimen de entrenamiento. Para realizar una carrera rápida cuesta arriba, busca una colina que requiera al menos unos segundos para llegar hacia la cima. Corre rápidamente hasta la cima de la colina y luego trota hasta abajo. Una vez que llegues a la parte inferior, corre rápido hasta la cima de nuevo. Repite esto de cinco a 10 veces sin descansar para máximos resultados.

Flexiones de brazos

Las flexiones de brazos fortalecen tus hombros, la espalda, el pecho y la zona pélvica y lumbar. Fortalecer esta zona central es importante para un jugador de fútbol porque añade distancia a tus tiros, te permite mover los defensores fuera del camino y utilizar tu cuerpo para ganar la posición por balones sueltos. Para realizar una flexión de brazos, acuéstate boca abajo sobre una superficie dura y plana. Coloca tus manos directamente debajo de los hombros, y empújate a ti mismo hacia arriba. Mantén esta posición durante uno a tres segundos, y luego deja caer tu cuerpo a unas 6 pulgadas (15,25 centímetros) del suelo. Empújate hacia arriba de nuevo. Repite esto tantas veces como desees.

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