Cómo hacer un entrenamiento de fuerza de pecho

Escrito por jonah schuman | Traducido por guido grimann
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Cómo hacer un entrenamiento de fuerza de pecho
Aquí tienes algunos ejercicios rápidos de peso que puedes hacer para tonificar tu pecho. (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)

Cuando ves a una persona con un pecho muy trabajado te das cuenta de que no lo consiguió únicamente entrenándose en el press de banca, o empuje en banco. Muchas personas desarrollan su rutina completa de entrenamiento y se ejercitan para tonificarse, pero nunca hacen nada para un fortalecimiento general del pecho. Muchas personas no se dan cuenta de que existen distintos músculos pectorales y que ningún ejercicio individual los fortalecerá a todos. Para lograr el fortalecimiento del pecho, debes trabajar todos los músculos que hay en él. Aquí tienes algunos ejercicios rápidos de peso que puedes hacer para tonificar tu pecho.

Nivel de dificultad:
Difícil

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Necesitarás

  • Mancuernas, barra recta, barra ondulada y una persona que te observe.

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Instrucciones

    Levantadas mariposa

  1. 1

    Cuando estés acostado de espaldas sobre el banco toma dos mancuernas (una en cada mano) y sosténlas hacia afuera a cada lado y hacia arriba con los codos doblados. Lentamente levántalas y extiende tus brazos. Con los brazos extendidos por sobre tu cuerpo, las dos mancuernas deben encontrarse. Lentamente bájalas de nueva. Haz tres series de ocho repeticiones. De eso se tratan las levantadas mariposa.

    Cómo hacer un entrenamiento de fuerza de pecho
    Haz tres series de ocho repeticiones. (NA/PhotoObjects.net/Getty Images)
  2. 2

    Toma una barra recta que sea mucho más ligera que la que utilizas para tus press de banca y colócate de espaldas en un banco. Sostén la barra exactamente arriba de tu pecho, cómo lo harías si estuvieras haciendo press desde el banco. Pero en lugar de subirla y bajarla, mantén tus codos rectos y lentamente rota tus brazos hasta que la barra quede por detrás de tu cabeza. Vuelve a la posición de inicio y repite. Realiza tres series de 10 repeticiones. Éste es el alzado de hombros.

    Cómo hacer un entrenamiento de fuerza de pecho
    Vuelve a la posición de inicio y repite. (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)
  3. 3

    Sostén frente a ti dos mancuernas muy livianas con tus brazos derechos y tus manos juntas. La razón de utilizar mancuernas más ligeras para este ejercicio es que el trabajo más duro lo realizan tus hombros. Abre lentamente tus brazos hasta que estén rectos a tus lados, y luego muévelos de regreso hacia el frente. Haz tres series de 12 repeticiones, o cuatro series de ocho. Éstas son las palmadas extendidas.

    Cómo hacer un entrenamiento de fuerza de pecho
    Sostén frente a ti dos mancuernas muy livianas con tus brazos derechos y tus manos juntas. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)
  4. 4

    Intenta ejercitarte con el press de banca. Es el ejercicio de pecho más clásico. Es bueno también para tus brazos y espalda. Acuéstate boca arriba y sostén la barra sobre ti. Debe estar perfectamente alineada con tus pezones. Lentamente baja la barra y luego vuelve a levantarla. Haz ocho series de tres repeticiones, o disminuye el peso levemente y haz cuantas repeticiones puedas de una sola vez. Cuando utilices el press de banca, siempre trata de conseguir a alguien para que te observe.

    Cómo hacer un entrenamiento de fuerza de pecho
    Intenta ejercitarte con el press de banca. (Hemera Technologies/AbleStock.com/Getty Images)
  5. 5

    Haz flexiones. No hay peso extra alguno que compense el peso que levantas cuando utilizas tu propio cuerpo. Hay muchas variaciones de flexiones que ayudan a trabajar distintos grupos musculares. Puedes hacer flexiones con los brazos cerca, los brazos abiertos, flexiones con un solo brazo, flexiones con aplausos en el medio, flexiones utilizando sólo tus dedos o sus puños, y flexiones en las que mueves tus brazos hacia adentro.

    Cómo hacer un entrenamiento de fuerza de pecho
    Haz flexiones. (Liquidlibrary/liquidlibrary/Getty Images)

Consejos y advertencias

  • Para desarrollar un pecho fuerte, por sobre todas las cosas, debes prestar atención a todos los músculos pectorales. Mezcla estos ejercicios dentro de tu rutina y haz tu mayor esfuerzo por hacerlos todos al menos una vez en la semana.
  • Recuerda la importancia de la elongación. Las fallas a la hora de hacerla es el modo más rápido de provocarte una lesión innecesaria.
  • Recuerda que por más que utilices una gran cantidad de peso, de nada servirá si no sigues una dieta saludable y una rutina cardiológica apropiada.
  • Consulta con un médico antes de iniciar cualquier rutina de entrenamientos.

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