Entrenamiento de fuerza periódico de 12 semanas y programa de aeróbicos

Escrito por gina battaglia Google | Traducido por daniel gómez villegas
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Entrenamiento de fuerza periódico de 12 semanas y programa de aeróbicos
El entrenamiento periódico puede mejorar el rendimiento de la fuerza y resistencia. (Jupiterimages/Goodshoot/Getty Images)

Aunque un programa de entrenamiento aeróbico combinado mejora la resistencia y rendimiento atlético de tu cuerpo, la repetición de los mismos ejercicios cada semana finalmente dará lugar a mesetas en la fuerza y ​​rendimiento. Del mismo modo, si continuamente añades intensidad con períodos de recuperación insuficiente aumentarás el riesgo de lesiones y el sobre entrenamiento. Por lo tanto, los entrenadores y especialistas en entrenamiento han adoptado el concepto de periodicidad: variar la especificidad del entrenamiento, la intensidad y volumen de entrenamiento dentro de un determinado período de tiempo para centrarse en objetivos específicos, como aumentar el rendimiento o mejorar la fuerza máxima. Un programa periódico de 12 semanas para un atleta aficionado, puede proporcionar mejoras en hipertrofia y resistencia, fuerza y el poder. Esto te dará energía para un rendimiento atlético superior.

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Semanas 1-4: hipertrófia/resistencia

Los objetivos de esta fase son aumentar la masa corporal magra y aumentar la resistencia cardiovascular y muscular para proporcionar una base para el entrenamiento de mayor intensidad en las fases posteriores. El entrenamiento de fuerza durante esta fase debe incluir tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones con un peso moderado que te permita completar los ejercicios de forma correcta, pero aún desafiando tus músculos. El descanso entre las series debe ser relativamente breve, alrededor de 30 a 60 segundos. Tu rutina de cardio debe incluir sesiones más largas continuas, entre 30 y 60 minutos, cuatro a seis veces por semana a un ritmo que te permita conversar.

Semanas 5-8: fuerza básica

Esta fase incrementa la intensidad del entrenamiento y la especificidad para mejorar la fuerza y resistencia para tu actividad de elección. El entrenamiento de la fuerza debe incluir ejercicios específicos para tu actividad, si eres un corredor, las zancadas son un ejercicio más específico que doblar las piernas, y debes incluir dos o tres series de seis a ocho repeticiones con un peso de alta intensidad que te desafíe en las últimas dos repeticiones. El descanso entre series debe ser más largo, de dos o tres minutos, para permitir una recuperación más completa que la fase de hipertrofia. Tu entrenamiento aeróbico debe incluir cuatro a cinco sesiones por semana, con una o dos que se centren en intervalos largos o tiempo de entrenamiento a una intensidad que no se puede conversar fácilmente. El entrenamiento aeróbico en esta fase debe ser igual o ligeramente menor que la fase de hipertrofia para un entrenamiento más intenso.

Semanas 9-12: fuerza/poder

Esta fase incluye ejercicios centrados en la fuerza y ​​el poder para afinar la fuerza y ​​la resistencia construida en las últimas ocho semanas y optimizar el rendimiento. El entrenamiento de fuerza sigue disminuyendo en volumen, sólo dos o tres series de tres a cinco repeticiones, sin embargo, incluye más ejercicios de potencia como las zancadas y los saltos en cuclillas, los ejercicios de empuje y jale con una barra. El volumen de entrenamiento aeróbico debe disminuir, pero todavía se incluye dos sesiones de corta duración e intervalos de alta intensidad para mantener la velocidad y una potencia explosiva. Estas sesiones deben estar separadas por sesiones cortas y de intensidad moderada para promover la recuperación.

Después de 12 semanas

Un programa periódico de 12 semanas te preparará para un óptimo rendimiento atlético, siempre y cuando el programa sea específico para tu deporte, por ejemplo, un ciclista debe centrarse en la parte inferior del cuerpo y centrar el entrenamiento más allá de la parte superior, y afinaras tu volumen apropiadamente antes de tu evento. Este ciclo de 12 semanas se puede repetir durante todo el año, sin embargo, es posible que necesites una o dos semanas entre ciclos para recuperarte física y mentalmente. También puedes hacer este entrenamiento periódico si eres competitivo y simplemente quieres añadir variedad a tu entrenamiento.

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