Entrenamiento para fuerza y potencia

Escrito por dan o'brien | Traducido por mariela rebelo
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Entrenamiento para fuerza y potencia
La fuerza y potencia vienen de la consistencia. (4997 image by TMorgan from Fotolia.com)

La fuerza y resstencia van de la mano. Los ejercicios que se enfocan en potencia difieren de los programas de muchas repeticiones que apuntan a adelgazar y tonificar. Aquí el foco está en ayudar al cuerpo a aumentar la resistencia muscular por medio de ejercicios específicos que se centran en regiones potentes de un grupo muscular principal (pecho, espalda, piernas). Estos tipos de programas están destinados a individuos que han entrenado previamente y están familiarizados con programas intensivos.

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Pecho

Cuando haces ejercicios de pecho con potencia y fuerza en mente, es mejor enfocarse en movimientos asociados con los pectorales. Entre los culturistas y levantadores de pesa hay un acuerdo en cuanto a que la banca inclinada con prensa es más efectiva que la banca plana.

La banca inclinada y las inmersiones con pesas son ejercicios potentes para redondear la rutina centrada en el pecho. Las aperturas con máquina o mancuernas son importantes para moldear el músculo y pueden hacerse como un ejercicio al final del entrenamiento.

Espalda

No debería ser sorpresa que las flexiones mejoren no sólo losniveles generales de estado físico, sino también la fuerza y el rendimiento. Las barras y mancuernas son adiciones efectivas que no sólo se enfocan en los múculos aporpiados sino que también contribuyen a aumentar el rendimiento y la fuerza en general.

Cuando sigues este entrenamiento con uno centrado en la españda, se ejercitarán también los músculos periféricos, como el deltoides.

Piernas

Las piernas son fuente de mucha potencia y lo que mucha gente busca cuando piensa en fuerza y resistencia. Los "cuatro grandes" movimientos son efectivos y necesarios en una rutina de entrenamiento que busca generar fuerza.

Las sentadillas con balla a un ancho de hombros ayudan a trabajar no sólo los cuádriceps e isquiotibiales, sino que también estabiliza los niveles atléticos. El peso muerto está en cualquier rutina atlética y debería incluirse para cualquiera que quiera comenzar un entrenamiento de este tipo. Las estocadas pueden hacerse con barra o mancuernas.

Entrenamientos completos

Cuando la intención es la fuerza, debes alejarte de las repeticiones numerosas y movimientos rápidos. Estos ejercicios deben hacerse concentrándose en los grupos musculares y dándoles descanso. La mayoría de los ejercicios deben hacerse en forma de pirámide, de 10 a 12 repeticiones en la primera serie y disminuyendo de dos en dos en cada serue subsecuente. Los movimientos lentos y controlados son más importantes que los rápidos en este tipo de entrenamiento. Haz series cortas de 10 a 12 por grupo muscular.

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