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Entrenamiento isométrico para el salto vertical

Escrito por angela brady | Traducido por paulo gutierrez
Entrenamiento isométrico para el salto vertical

Compassionate Eye Foundation/Digital Vision/Getty Images

Muchos atletas, como los jugadores de rugby, están constantemente buscando formas de mejorar su salto vertical. Los entrenadores y preparadores físicos pueden tener consejos y trucos, pero el secreto principal es la "práctica". La manera más efectiva para aumentar la altura de tu salto vertical es entrenar específicamente los músculos que intervienen para realizar esta acción de forma explosiva. Un salto vertical requiere fuerza, flexibilidad, agilidad y rapidez. El entrenamiento isométrico puede ayudarte en cierta medida, pero no puede ser una solución completa.

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Entrenamiento isométrico

Entrenamiento isométrico consiste en contraer ligeramente un músculo, o grupo muscular, y bloquearlo en una posición contraída y estática durante un período sostenido de tiempo. Por ejemplo, sostener una mancuerna con el codo en un ángulo de 45 grados durante 60 segundos es un movimiento isométrico destinado a fortalecer el bíceps, el antebrazo y la muñeca. Empujar contra una pared puede ayudar a fortalecer isométricamente tu espalda y los músculos del pecho. Los ejercicios isométricos se utilizan con frecuencia en los centros de rehabilitación para evitar la pérdida de fuerza durante la recuperación.

Importancia

Debido a que los ejercicios isométricos mantienen tu músculo contraído de una forma particular sin pasar a través del rango de movimiento completo, pueden ayudar a mantener la fuerza muscular en personas que por razones médicas no puedan ser capaces de realizar ejercicios que impliquen movimientos. Un estudio de 1964 de la Universidad de Australia Occidental mostró que los ejercicios isométricos realizados a un 80 por ciento de la carga de trabajo máxima durante ocho semanas dio como resultado un incremente de la fuerza de todos los participantes, quienes ya eran velocistas de élite. El estudio no pudo distinguir si los aumentos de fuerza fueron el resultado de un crecimiento real del músculo, del incremento de la coordinación, o ambas cosas. Aún así, la fuerza es un factor importante en el salto vertical, ya que la rápida contracción de los músculos del cuádriceps y el trabajo de pantorrilla con la flexión plantar impulsan tu cuerpo en el aire.

Limitaciones

Debido a que el entrenamiento isométrico es un ejercicio estático, no puede mejorar tu rapidez o agilidad. De hecho, el doctor Edward R. Laskowski de la Clínica Mayo de Estados Unidos señala que la naturaleza estática de ejercicios isométricos implica que no mejorarán el rendimiento atlético en absoluto, y como la sangre no se bombea a través del músculo de forma continua durante el ejercicio, es posible que esto provoque la disminución de la resistencia muscular. En otras palabras, aunque es posible que aumentes modestamente la fuerza, tu rendimiento general se podría ver afectado. El salto vertical requiere la agilidad para aterrizar rápidamente, contraer tus músculos, y liberar de forma explosiva la contracción (todos estos aspectos están más allá del poder de los ejercicios isométricos para mejorarlos).

Función

La mejor manera de mejorar tu salto vertical es saltando, y con frecuencia. Los ejercicios pliométricos, o entrenamiento de salto, se mostraron en un estudio realizado en el año 2003 en la Universidad Virginia Commonwealth en Estados Unidos para mejorar el salto vertical de los participantes, tanto en un curso de cuatro semanas como en uno de siete semanas. Los saltos verticales de los participantes disminuyeron brevemente hacia el final del estudio, pero aumentaron significativamente cuando se probaron cuatro semanas más tarde. Los autores del estudio señalaron la importancia de un período de recuperación. Un estudio del año 2002 en la Universidad de Auckland en Nueva Zelanda mostró que el entrenamiento de la flexibilidad mejora los saltos verticales de los participantes, pero un estudio del año 2009 realizado por Wheaton College, también en los Estados Unidos, sugirió que entre la fuerza, la flexibilidad y los ejercicios pliométricos, ninguna técnica ha tenido más éxito que las otras. Simplemente practica tu salto vertical durante tu entrenamiento general incorporando fuerza, flexibilidad y entrenamiento pliométrico, y obtendrás los mayores avances.

Seguridad

Si decides intentar el entrenamiento isométrico, ten en cuenta que la contracción muscular sostenida aumentará tu presión arterial. Si tienes presión arterial alta o alguna condición cardíaca, no intentes el entrenamiento isométrico sin consultar antes a tu médico. Como con cualquier ejercicio nuevo, siempre es mejor aprender de alguien con experiencia, el cual te puede enseñar de forma adecuada y te ayudará a evitar lesiones.

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