Entrenamiento y levantamiento de pesas para jugadores de fútbol

Escrito por ehow contributor | Traducido por karen angelica malagon espinosa
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Entrenamiento y levantamiento de pesas para jugadores de fútbol
El fútbol requiere de fuerza y resistencia. (Ibrakovic/iStock/Getty Images)

Ser un jugador exitoso de soccer requiere de fuerza y de resistencia, y una de las mejores formas para ganar ambos es a través de un circuito de entrenamiento. Para ganar fuerza sin volumen y para lograr tu fortaleza, los ejercicios deben estar enfocados en pesos más ligeros, más repeticiones y períodos cortos de descanso entre los ejercicios. Para ganar masa, los ejercicios deben usar pesos más pesados y muchas menos repeticiones.

Nivel de dificultad:
Moderado

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Instrucciones

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    Trabaja tus piernas durante el primer día. Haz tres juegos y 12 repeticiones de cada uno de estos ejercicios para agregar masa en tus piernas mientras formas resistencia: haz sentadillas a velocidad, estiramientos laterales con mancuernillas, estiramientos de pierna, flexiones, separación de piernas rígidas y levantamiento de pantorrillas. Esta sesión de entrenamiento con pesas debe hacerse con un minuto de descanso entre los juegos y dos minutos entre los ejercicios para aumentar el ritmo y la frecuencia cardiaca del jugador de soccer. Usa pesas que no te cueste trabajo levantar: la clave está en hacer muchas repeticiones de pesas ligeras.

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    Descansa un día, después trabaja en tu pecho, los hombros y el tríceps durante el tercer día. A veces los empujones son dirigidos a tu torso y el jugador de fútbol con el pecho y hombros más fuertes se impone. El entrenamiento con pesas que fortalece la parte superior del cuerpo también mantendrá la proporción con la parte inferior del cuerpo para convertirte en un atleta más completo y fuerte. Las pesas deben ser pesadas y te debe costar trabajo levantarlas para que logres fuerza y tamaño en los hombros y en el pecho. Haz tres juegos de 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios: pesas en banca, mancuernillas inclinadas y mancuernillas para los hombros, mancuernillas de presión, extensión y levantamiento de tríceps.

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    Descansa otro día, después concéntrate en tu espalda, los bíceps y los antebrazos durante el quinto día. La mayor parte de la fortaleza medular del cuerpo se apoya en la espalda, y el fortalecimiento de las piernas no se traduce en el resto del cuerpo sin ella. Una espalda baja fuerte también ayudará con el salto vertical y rápido. El trabajo con la espalda y el bíceps debe hacerse con mancuernillas pesadas para promover el aumento de fuerza y equlilibrar el pecho y el tríceps. El fortalecimiento de la espalda por medio del levantamiento de pesas también ayudarán a mejorar tu postura. Haz tres juegos de 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios: levantamiento, levantamiento de pesas uniforme, mancuernas de encogimiento, flexiones con barra, mancuernas para flexionar el bíceps, flexiones contrarias.

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    Descansa dos días para dejar que tus músculos se reconstruyan, después vuelve a empezar desde el Paso 1.

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