Salud

Entrenamiento con mancuernas para perder centímetros para mujeres

Escrito por cat north | Traducido por maría florencia lavorato
Entrenamiento con mancuernas para perder centímetros para mujeres

El entrenamiento con mancuernas puede ayudarte a esculpir y dar forma a tu cuerpo.

Jupiterimages/Brand X Pictures/Getty Images

El entrenamiento de fuerza es una parte integral de la condición física general, y el desarrollo de la fuerza es especialmente importante para las mujeres mayores de 50 años. A medida que las mujeres envejecen, comienzan a perder masa muscular y son más susceptibles a la pérdida de masa ósea, pero con un entrenamiento de fuerza regular y otros ejercicios de soporte de peso, puedes mantener mejor tanto los músculos como los huesos, de acuerdo con MayoClinic.com. Una sesión de ejercicios habitual con mancuernas para mujeres no sólo ayuda a aumentar la fuerza, sino también a perder centímetros.

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Entrenamiento con mancuernas

Si bien los entrenamientos con mancuernas o pesas de mano te pueden ayudar a construir masa muscular y ganar fuerza, no necesariamente conducen a la pérdida de peso. Puedes desarrollar músculos bien formados, pero con capas adicionales de grasa, y que permanecen ocultos bajo la grasa. Por esta razón, es importante incorporar ejercicio cardiovascular regularmente en tu programa de entrenamiento junto con el semanal de pesas. Sin embargo, un programa de entrenamiento con pesas puede ayudarte a perder centímetros como también a esculpir y redefinir la forma de tu cuerpo. A medida que construyes músculo, éste reemplaza la grasa y quema calorías más fácilmente, de acuerdo con MayoClinic.com. La masa muscular quema calorías adicionales, incluso mientras estás en reposo. Incluir movimientos en tu rutina de entrenamiento de fuerza, tales como regularmente realizar sentadillas con pesas, fomenta la pérdida de peso porque tal movimiento consiste en utilizar los mismos músculos grandes de las piernas que los utilizados en el ejercicio aeróbico. También puedes usar pesas de mano durante el ejercicio aeróbico para desarrollar músculos, y algunos programas de danza aeróbica incorporan pesas a las rutinas de entrenamiento, como las clases de tonificación Zumba.

Ejercicios con mancuernas

Incluye sentadillas y estocadas con mancuernas en las rutinas de entrenamiento para acondicionamiento. Desde una posición de pie, sostén las pesas a tu lado mientras realizas las sentadillas, o levántalas. Realiza flexiones de bíceps, elevaciones frontales o laterales durante las sentadillas. Tus piernas pueden estar hacia adelante o levemente giradas. Mantén las pesas a tu lado para las estocadas. Completa 10 a 20 sentadillas y estocadas para una serie. Agrega más series a medida que te hagas más fuerte. Para la tonificación de la parte superior del cuerpo, incluye ejercicios básicos con mancuernas, como flexiones de bíceps, flexiones martillo, encogimiento de hombros, aumentos laterales delanteros, aumentos y prensas, sugiere Bodybuilding.com. Para las flexiones de bíceps, comienza desde una posición de pie con los brazos y pesas a los lados. Dobla los codos para levantar las pesas hacia el pecho. Mantén las pesas horizontales con tus nudillos hacia arriba. Las flexiones de martillo se realizan de manera similar pero con las mancuernas en posición vertical y los nudillos hacia adentro. Realiza encogimientos de hombros, manteniendo los brazos y pesas a los lados y levantando los hombros solamente. Las elevaciones se realizan con los brazos extendidos hacia el frente o de lado y los nudillos mirando hacia el suelo. Completa ocho a diez repeticiones por ejercicio por serie. Poco a poco aumenta el número de series completadas durante tus sesiones de entrenamiento cada semana.

Ejercicios compuestos

Para añadir movimiento, intensidad y desafío a los típicos ejercicios con mancuernas, trata de combinar los ejercicios de levantamiento de pesas en las rutinas de entrenamiento de fuerza compuestos tales como "remo agachado / estiramientos," sugiere "Muscle & Fitness" a través de YouTube. Haz movimientos conscientes y deliberados, y muévete lentamente en cada repetición para obtener el máximo provecho de los ejercicios compuestos de entrenamiento con pesas. Desarrolla y tonifica los músculos mientras pierdes centímetros y promueves la pérdida de peso con ejercicios con mancuernas para todo el cuerpo. Por ejemplo, combinar sentadillas, peso muerto, flexiones de bíceps y prensas en un ejercicio compuesto para un entrenamiento de cuerpo entero, sugiere "Muscle & Fitness". Desde una posición de pie, agáchate en cuclillas, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, en primer lugar realiza un peso muerto con mancuernas. Levanta pesas de mano desde el suelo desde una posición en cuclillas. Al volver a ponerte de pie, levanta las pesas y cambia a flexiones de bíceps. Luego, lentamente, continúa con prensas girando los brazos, las manos y las mancuernas, y levanta las pesas por encima de tu cabeza. Mantén la posición durante unos segundos y revierte el ejercicio compuesto hasta que las pesas estén de vuelta en el piso y estés de nuevo en posición de cuclillas. Realiza 12 repeticiones y dos series de ejercicios compuestos, recomienda "Muscle & Fitness".

Entrenamientos con pesas rusas

Un kettlebell es otro tipo de peso libre, y trabajar con uno es similar a trabajar con mancuernas, excepto que un kettlebell tiene la forma de una bala de cañón pequeño y tiene un asa para agarrar. Puedes utilizar un kettlebell en lugar de mancuernas para la mayoría de las rutinas de levantamiento de pesas típicas, así como rutinas de ejercicio compuesto. Los kettlebells proporcionan algunos beneficios adicionales para bajar de peso, sin embargo, porque fácilmente puedes añadir más movimiento a tu rutina de entrenamiento con pesas al utilizarlos. Por ejemplo, se pueden realizar ejercicios de balanceo ponderados con Kettlebells para el acondicionamiento aeróbico, como los ejercicios de prensa demostrados en el video “Kettlebell 60-Minute Fat Loss Cardio Conditioning Workout”.

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