Entrenamiento para pesas de 10 libras (4,5 kg)

Escrito por sava tang alcantara | Traducido por karen angelica malagon espinosa
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Entrenamiento para pesas de 10 libras (4,5 kg)
Usa pesas de 10 libras (4,5 kg) para realizar un entrenamiento efectivo. (Jupiterimages/Photos.com/Getty Images)

Si eres un principiante o sólo quieres ponerte en forma, usar pesas de 10 lb (4,5 kg) para hacer ejercicios de entrenamiento de resistencia es una excelente forma de construir fuerza muscular y aumentar el metabolismo. La Universidad Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda hacer sesiones de levantamiento de pesas dos veces a la semana que incluyan ocho a 12 ejercicios diferentes como parte de un plan de ejercicio básico. Los principiantes pueden hacer un entrenamiento para la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior del cuerpo.

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Alternar estocadas de pesas con flexiones de martillo

Un buen ejercicio de combinación es alternar estocadas de pesas con flexiones de martillo. Mantente de pie sujetando una pesa de 10 lb (4,5 kg) en cada mano. Dedícate a bajar las abdominales para proteger tu espalda baja. Mueve tu pie izquierdo al frente, dobla la rodilla a un ángulo de 90 grados a medida que también flexionas tu codo derecho y arrastra la pesa directamente hacia tu bícep derecho. Regresa y baja la pesa. Repite con el pie derecho y la mano izquierda. Haz ocho a 12 repeticiones de una a tres series. Trabajarás los cuadríceps, las nalgas y los bíceps.

Levantamiento recostado de pesas para pecho

La Clínica Mayo establece que usar pesas de cualquier peso como las mancuernas es comparable con usar aparatos de pesas para construir fuerza muscular. Continúa con el levantamiento recostado de pesas para pecho usando un par de mancuernas de 10 lb (4,5 kg). Levanta las pesas recostado en una banca, dobla tus rodillas y pon tus pies sobre la banca. Aprieta tus abdominales bajos. Para el levantamiento de pecho, sujeta una pesa de 10 lb (4,5 kg) en cada mano para que tus palmas apunten hacia ti. Dobla tus codos 90 grados y extiende tus brazos hacia los lados para que tus hombros y codos estén alineados. Extiende tus brazos de forma derecha de manera que muevas las pesas para tocar sobre tu pecho. Baja las pesas: haz ocho a 12 repeticiones para una de tres series para tus pectorales principales y menores del pecho y para tus deltoides u hombros.

Extensiones sencillas de tríceps sentado

Siéntate en la banca para hacer extensiones de mano para tríceps. Hazlo con tus rodillas dobladas, los pies en el suelo y la disminución de tus abdóminales que acortaste. Sujeta una pesa de 10 lb (4,5 kg) en tu mano derecha. Usa tu mano izquierda para apuntalar el codo derecho, levanta tu brazo derecho a un lado de tu cara. Dobla el codo derecho para que la pesa esté detrás de tu cabeza. Conforme usas tu mano izquierda para sujetar tu codo derecho, extiende tu brazo derecho lo más derecho posible y dóblalo para disminuir el peso detrás de ti. Haz ocho a 12 repeticiones de una a tres series. Repite en el lado izquierdo. Esto trabaja el tríceps de la parte superior de tu brazo.

Estocadas

Termina tu entrenamiento haciendo estocadas con las pesas. De forma similar a las estocadas de pesas, esta vez, baja la longitud de un vestíbulo de 20 a 25 pasos antes de regresar. Haz dos a tres series. Esto trabaja los cuadríceps y las nalgas. No te sorprendas si los sientes mucho más difíciles de hacer que las estocadas alternadas.

Al hacer este ejemplo de entrenamiento de pesas, tendrás que trabajar la parte superior e inferior de los grupos de los músculos del cuerpo.

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