Cómo hacer entrenamiento de pesas en casa

Escrito por ehow contributor | Traducido por ana maría guevara
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Cómo hacer entrenamiento de pesas en casa
Entrena en casa. (George Doyle/Stockbyte/Getty Images)

Una de las mejores cosas del entrenamiento de pesas es que realmente no necesitas una costosa membresía del gimnasio o un montón de equipo lujoso para obtener resultados. Puedes hacer entrenamiento de pesas en casa con un equipo poco costoso. Puedes incluso obtener las ventajas del entrenamiento de peso sin ningún equipo. Puedes usar tu propio cuerpo como peso para ayudar a tonificarte, perder peso o ganar fuerza.

Nivel de dificultad:
Fácil

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Instrucciones

    Entrena en casa sin pesas

  1. 1

    Desocupa un espacio en tu casa para hacer ejercicio. Presta atención especial en recolocar las cosas con las que puedes tropezarte.

  2. 2

    Calienta estirando y con ejercicio cardiovascular breve por 5 minutos.

  3. 3

    Recuéstate sobre tu estómago en el piso. Coloca tus manos unos cuantos centímetros más anchas que tus hombros. Haz una flexión de pecho usando sólo un brazo, incluso si tienes que arrodillarte para lograrlo. Levantar tu cuerpo con sólo un brazo concentra el entrenamiento en un grupo muscular.

  4. 4

    Cambia al otro brazo y repite el proceso. Añade más repeticiones (número de flexiones en un set) cuando ya no llegues al agotamiento muscular.

  5. 5

    Continúa con ese brazo hasta que ya no puedas hacer más flexiones de pecho.

  6. 6

    Pasa a las zancadas. Párate con una mano descansando ligeramente en una silla para equilibrarte. Da un paso hacia el frente con un pie mientras bajas ligeramente tu torso. La rodilla al frente debe estar sobre tu pie y la otra rodilla debe estar en ángulo de 90 grados al hacer el ejercicio correctamente.

  7. 7

    Continúa haciendo zancadas dando un paso al frente con el otro pie. Continúa alternando lados hasta que hayas hecho 15 repeticiones. También puedes hacer zancadas caminando hacia el frente, en vez de permanecer en un solo lugar.

  8. 8

    Ejercítate con algunos levantamientos de pantorrillas. Párate en el piso y sujeta una silla para equilibrarte, si es necesario. Levántate lentamente sobre los dedos de los pies y después baja tus talones hasta casi tocar el piso. Recuerda mantener tus pantorrillas tensas tanto en el movimiento hacia arriba como en el movimiento hacia abajo. Haz de 15 a 20 repeticiones.

  9. 9

    Entrena tus muslos y afirma tus glúteos con sentadillas. Párate con tus pies a la distancia de tus hombros y mantén tus abdominales tensos. Baja lentamente tu torso como si te fueras a sentar, manteniendo la cabeza hacia arriba. Lentamente regresa hasta estar casi parada y repite.

Consejos y advertencias

  • Haz entrenamiento de peso lentamente. Una buena forma requiere tener el control del paso tanto al levantar como al descender en cada repetición.
  • El entrenamiento de peso usando sólo la resistencia de tu cuerpo tardará más en producir resultados.

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