Entrenamiento con pesas para ensanchar los hombros femeninos

Escrito por kevin rail | Traducido por florence e. smith
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Entrenamiento con pesas para ensanchar los hombros femeninos
Ensancha tus hombros con ejercicios de pesas libres. (fitness girl 6 image by Paul Moore from Fotolia.com)

Si eres mujer y quieres tener hombros más anchos, tendrás que hacer ejercicios que trabajen tus músculos deltoides. Este grupo muscular consiste en los sectores anteriores, centrales y posteriores que empiezan desde la parte frontal de los hombros hacia la espalda. Destacando cada área, no sólo ensancharás tus hombros, sino que además mejorarás la definición muscular.

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Remo alto

El remo alto trabaja los deltoides anteriores, laterales o medios, y pueden realizarse con una haltera, mancuernas o máquinas de cable fijo. Al entrenar con estas tres opciones, párate con los pies alineados con los hombros, y sostén el peso frente a tus muslos con las palmas mirando hacia ti y tus manos con no más de 10 pulgadas de separación (25,4 cm). Levanta la pesa de manera continua frente a tu cuerpo hasta que tus palmas estén al menos a la altura del pecho. Sostén durante un segundo, baja las pesas lentamente y repite.

Elevaciones laterales en banco inclinado

Las elevaciones laterales, que trabajan los deltoides laterales y posteriores, se llevan a cabo en un banco inclinado. Sentada en el banco en posición lateral, recuéstate para que tu costado izquierdo se apoye sobre la inclinación y sostengas una mancuerna con la mano derecha con el brazo al costado. Doblando un poco los hombros, levanta las pesas en el aire hasta que tu brazo esté casi recto sobre ti. Baja la pesa lentamente, vuelve a hacer una serie de repeticiones, y cambia de lados.

Elevaciones para deitode posterior con banda elástica

Las elevaciones para deltoides posterior trabajan la parte trasera y lateral de los deltoides. Para hacerlas, párate en el medio de una banda de resistencia elástica con tus pies alineados con tus hombros y envuelve las puntas con tus manos. Dóblate hacia atrás de modo que tu espalda esté a aproximadamente 45° del suelo y deja tus brazos colgando derechos con tus palmas mirando hacia tu cuerpo. Luego de doblar tus hombros suavemente, levanta tus brazos a los costados hasta que estén paralelos con el suelo. Baja tus brazos lentamente y repite.

Elevaciones frontales con balón medicinal

Las elevaciones frontales con balón medicinal trabajan los deltoides anteriores. Se realizan parados con los pies alineados con los hombros. Agarra un balón medicinal con ambas manos y sujétala frente a tu pelvis. Mantén tus brazos derechos con el centro recto, levanta el balón hasta que tus brazos estén paralelos al suelo, bájalos lentamente y repite el procedimiento.

Elevación inclinada modificada

Las elevaciones inclinadas modificadas trabajan todos los músculos deltoides, así como también lo músculos del manguito rotatorio alrededor de las articulaciones de los hombros. Luego de agarrar un par de mancuernas, siéntate en el borde de una silla juntando los pies. Inclínate lentamente hacia adelante para que tu espalda en ángulo con el suelo. En esta posición, levanta tus brazos, dobla tus codos a un ángulo de 90° y deja que las pesas cuelguen hacia el suelo. Tus brazos superiores deben estar paralelos al suelo. Con un movimiento constante, rota tus brazos inferiores, presiona las mancuernas frente a tí en ángulo con el suelo. Sostén durante unos segundos, invierte el movimiento y repite el proceso.

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