Entrenamiento para principiantes para el medio ironman

Escrito por wes simons | Traducido por maria eugenia gonzalez
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Entrenamiento para principiantes para el medio ironman
El triatlón prueba la velocidad y resistencia, en una carrera de tres partes. (triathlon image by serge simo from Fotolia.com)

Un triatlón medio ironman consiste en 1.2 millas (1.9 kilómetros) de natación, 56 millas (90 kilómetros) de ciclismo y 13.1 millas (21.1 kilómetros) de carrera. La preparación para esta competencia implica desarrollar tu resistencia, aprender una correcta nutrición y encontrar el balance justo entre nutrición y velocidad, para asegurarte que puedas finalizar la carrera. Un programa de entrenamiento para el medio ironman puede durar de 10 a 20 semanas, una vez que tienes un buen estado físico, y normalmente requiere como mínimo 12 horas a la semana.

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Experiencia en competencias

Para poder finalizar un medio ironman, debes estar en excelente estado físico y tener conocimiento de cómo nutrir tu cuerpo. Esta experiencia puede obtenerse corriendo distancias más cortas como triatlones de distancia olímpica. El sitio Amateurendurance.com recomienda hacer toda una temporada de competencias y llegar a nadar durante 45 minutos sin parar, andar en bicicleta durante dos horas y correr durante una, aunque no todo al mismo tiempo. Si no puedes hacerlo, trabaja en las áreas en las que tengas dificultades hasta lograr ese punto de referencia.

Frecuencia cardíaca

Controla tu frecuencia cardíaca mientras estás entrenando, para asegurarte de que estás en estado aeróbico, y que tu cuerpo usará las calorías y el oxígeno a un nivel óptimo para competencias de resistencia. Contrólala a menudo durante el entrenamiento, y toma un ritmo que te permita mantener una frecuencia cardíaca aeróbica. Hay varios métodos para optimizar el ritmo cardíaco, pero el más recomendado es ejercitar al 70 u 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, para fortalecer tu estado aeróbico.

Natación

El entrenamiento de natación para un medio ironman debería estar enfocado inicialmente en lograr una correcta forma y resistencia en distancias más largas, y luego introducir gradualmente distancia más cortas, para mejorar la velocidad. El triatleta profesional Matt Lieto recomienda en el sitio trifuel.com, que dividas tu entrenamiento de natación en intervalos de 200 a 500 metros, para que puedas exigirte a ti mismo nadar más rápido de lo que lo harías en una competencia. Trata de hacer hincapié en nadar con tus brazos, dado que necesitarás tus piernas para la bicicleta y la carrera.

Entrenamiento para principiantes para el medio ironman
La mayor parte del entrenamiento de natación para un triatlón se realiza en una piscina. (swim meet image by Chad McDermott from Fotolia.com)

Bicicleta

Los entrenamientos de ciclismo son normalmente los más largos de los tres, y el sitio trinewbies.com recomienda enfocarte en la frecuencia cardíaca deseada, y mejorar tu resistencia aumentando progresivamente a distancias más largas. Cuando estés cerca de la mitad de tu programa de entrenamiento, trifuel.com aconseja agregar entrenamientos de transición. Estos consisten en una carrera corta, normalmente de 15 a 25 minutos, seguida inmediatamente por el entrenamiento en bicicleta, para preparar tus piernas para la transición.

Entrenamiento para principiantes para el medio ironman
Practica subir y bajar de tu bicicleta, para cobrar seguridad y ahorrar tiempo durante las transiciones. (out of t1 image by jimcox40 from Fotolia.com)

Carrera

Entrenar para la carrera tiene que ver más con la resistencia mental que con el estado físico. Una vez que te sientas cómodo corriendo por más de 60 minutos, agregar entrenamientos de carrera luego de la natación, pueden ayudar a prepararte para el cansancio que sentirás en la competencia. Cerca de la finalización de tu entrenamiento deberías poder nadar por alrededor de 50 minutos e, inmediatamente después, correr por otros 50 minutos.

Mantener el paso correcto te permitirá agotar la energía de forma lenta durante la competencia.
Mantener el paso correcto te permitirá agotar la energía de forma lenta durante la competencia. (cyndi at the pumpkin run image by jimcox40 from Fotolia.com)

Nutrición

Aunque cada persona tiene necesidades nutricionales distintas, hay algunos puntos de referencia que puedes aplicar para tu entrenamiento nutricional. La nutricionista de deportes Nancy Clark dice, en el sitio beginnertriathlete.com, que las sesiones de ejercicios de una a dos horas requieren el consumo de 120 calorías de carbohidratos por hora, y un ejercicio que dure más de 2.5 horas necesita 360 calorías de carbohidratos a la hora. Tu primer ironman puede durar 6 horas o más, y es imposible consumir lo que tu cuerpo necesita, por lo que el objetivo es hacer la competencia a un paso que permita consumir lentamente tus reservas de energía.

El azúcar es una de las mejores formas de nutrir tu cuerpo de energía, y ésta incluye cosas como bebidas deportivas, geles y frutas secas. Las bebidas deportivas sirven también para mantenerte hidratado. Varía tus fuentes proveedoras de azúcar, para lograr mejores resultados. Entrena con los mismos alimentos que consumirás el día de la carrera, para poder andar en bicicleta y correr mientras comes, y asegurarte que tu tracto digestivo puede soportarlos durante la competencia.

Las frutas secas proporcionan el azúcar necesaria durante una competencia.
Las frutas secas proporcionan el azúcar necesaria durante una competencia. (dried mixed fruits image by pdtnc from Fotolia.com)

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