Entrenamiento de resistencia muscular

Escrito por claire lunardoni | Traducido por priscila caminer
Entrenamiento de resistencia muscular

El tenis es un deporte de potencia y resistencia muscular.

Image by Flickr.com, courtesy of Emmett Hume

La resistencia muscular es la capacidad muscular de trabajar continuamente contra la resistencia durante un largo período de tiempo. Para construirla, deberás entrenar el músculo para superar la fatiga. Las ganancias en la resistencia muscular se hacen aumentando el tiempo de contracción del músculo contra la resistencia. El entrenamiento de resistencia muscular, debe proceder a una fase de construcción de máxima fuerza (cargas pesadas, pocas repeticiones), y no debe hacerse hasta la falla del músculo.

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Especificidad

Para mejorar la resistencia atlética, los ejercicios deben reflejar los desafíos que un atleta espera encontrar en la competencia. Hay varios tipos de resistencia muscular, cada uno utilizado por diferentes atletas de acuerdo a las demandas de su deporte. Los mejores programas de resistencia muscular entrena los músculos con los mismos movimientos que se utilizan en la competencia. Por ejemplo, un nadador puede practicar su carrera con bandas de resistencia, mientras que un ciclista podría entrenar en la prensa para piernas.

Potencia de resistencia

La potencia de resistencia se requiere para los deportes donde se repite un movimiento intenso una y otra vez con poco o nada de descanso. Los atletas de potencia de resistencia incluyen a los boxeadores, jugadores de racquetball y lanzadores de béisbol. Para entrenar la potencia de resistencia, levanta alrededor de 50 a 70 por ciento de tu repetición máxima (1 RM, el peso máximo que puedes levantar en una repetición). Elige tres o cuatro ejercicios específicos del deporte y complétalos a todos, uno tras otro, antes de regresar al primer ejercicio. Hacer tu entrenamiento como un circuito permite que un grupo de músculos se recupere mientras que los otros trabajan.

Resistencia de corta duración

Las actividades que requieren de 30 segundos a 2 minutos de máximo esfuerzo, como las carreras de 800 metros y los deportes de equipo, combinan ejercicios aeróbicos y el metabolismo energético anaeróbico. Estos requieren que los músculos se enfrenten a la fatiga y a los altos niveles de ácido láctico. Para entrenar a corto plazo tu resistencia muscular, utiliza cargas ligeras de 40 a 60 por ciento de tu 1 RM y levántalo por un período específico de tiempo (por ejemplo, un minuto) o un número alto de repeticiones (por ejemplo, 50 repeticiones). Al igual que con la resistencia de potencia, haciendo un circuito de cuatro a ocho ejercicios asegurará que tus músculos se recuperen adecuadamente entre series.

Resistencia a largo plazo

Las actividades que duran más de dos minutos, como carreras de fondo, estilo libre de 500m o mochila requieren que el músculo queme cientos de veces a una pequeña fracción de su capacidad máxima. En la sala de pesas, el entrenamiento con 30 a 40 por ciento de 1 RM mejora la resistencia muscular a largo plazo, pero muchos deportistas pueden mejorar su resistencia de larga duración fuera del gimnasio. Los corredores y esquiadores nórdicos utilizan repeticiones de montaña para mejorar la resistencia muscular a largo plazo, por ejemplo.

La tensión continua

Los deportes como la escalada de roca, la acrobacia y la gimnasia masculina requiere que un atleta permanezca inmóvil contra la resistencia. Este tipo de contracción muscular es una contracción isométrica. Las ganancias de fuerza realizadas a través del entrenamiento isométrico son específicas del ángulo de la articulación entrenada, por lo que los atletas interesados ​​en mejorar la tensión de la resistencia continua deben mantener la posición que planean utilizar en la competencia mientras se sostiene un peso.

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