Entrenamiento ruso de levantamiento de pesas

Escrito por eric brown | Traducido por felipe builes
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Entrenamiento ruso de levantamiento de pesas
El press de banca es uno de los tres levantamientos usados en el entrenamiento de levantamiento de pesas. (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)

Si bien no existe un programa oficial ruso de levantamiento de pesas, existen varios métodos utilizados con frecuencia por los levantadores de pesas rusos. Los más comunes son conocidos como Sheiko, haciendo referencia al entrenador ruso Boris Sheiko, una serie de programas de gran volumen que incrementan tu fuerza en los tres levantamientos competitivos. Si sigues uno de estos programas, es posible que logres más volumen que nunca en tu vida. No se trata de programas para novatos, así que procede con cautela. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios.

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Programa 29

El programa 29 se recomienda a menudo como un programa de iniciación para los que se inician en la formación del estilo Sheiko. Esto se refiere a menudo como el período de preparación, ya que te permite acostumbrarte a los patrones de carga y volumen. Vas a trabajar las sentadillas, el press de banca y peso muerto durante la semana, pero nunca utilizarás más del 85% de tu máximo de repeticiones en cada levantamiento. La mayor parte de tu formación estará en el intervalo entre el 75 y el 80%. Otros ejercicios complementarios, tales como la apertura con mancuernas, las zancadas, el press de banco inclinado, los fondos en paralelas y la flexión del tronco al frente, suelen realizarse regularmente. Todos estos ejercicios deben ser completados con de forma correcta y nunca llevarlos a la fatiga muscular. Cuando hagas sentadillas, asegúrate de romper en paralelo en cada repetición. Esto no sólo es necesario para la competencia, sino que también trabaja las caderas. La fortaleza en la cadera es crítica tanto para las sentadillas como para el peso muerto.

Programa 30

El programa 30 sigue siendo un programa de preparación, pero trabaja mejorando tu tolerancia al volumen de entrenamiento practicando los levantamientos competitivos con más frecuencia. Este programa hará que realices sentadillas dos veces durante un solo entrenamiento dos veces por semana. El trabajo en banca se produce entre las sesiones de cuclillas. Al igual que el 29, el programa de 30 rara vez hará que superes el 80% de tu máximo de repetición, pero el volumen de sentadillas es mayor. Mejorar tu acondicionamiento en la sentadillas va a mejorar tu acondicionamiento para el despegue. Esta sección también incluye peso muerto hasta las rodillas. Esto siempre se debe hacerse con peso muerto estilo convencional, nunca sumo. Lograrás un trabajo adicional en la espalda baja.

El ciclo CMS/MS de nueve semanas

El ciclo CMS/MS de nueve semanas es un programa de formación avanzada orientada a la preparación para la competición. El volumen y la intensidad de este ciclo formativo requiere de que te hayas acondicionado con el uso de programas previos de formación. Este programa cuenta con múltiples levantamientos por día, por lo que trabajarás las sentadillas, el press de banca o el peso muerto dos veces por sesión de entrenamiento con otro levantamiento en el medio como un respiro. Cada levantamiento es entrenado tres veces por semana, con la excepción del press de banca, que se entrena cuatro veces. Este programa mejora el reclutamiento de unidades motoras de la formación por encima del rango del 90%. El entrenamiento con intensidades muy altas también estimula la producción de testosterona y la hormona del crecimiento, que ayudan a recuperar y fortalecer los músculos.

Ciclo competitivo de cinco semanas

El ciclo competitivo representa el entrenamiento más duro, con levantamientos en el 95% de tu máximo de repetición. Esto es para prepararte para superar estos números en la competencia. Nunca intentes un récord personal en formación. Entrenas para estar fuerte, pero lo demuestras en la plataforma. Estás entrenando cada levantamiento dos veces a la semana, con el press de banca entrenado tres veces en promedio. Al final del ciclo, la intensidad disminuye a permitir recuperar y llegar al pico de la competencia. La última semana de entrenamiento no debes levantar una cantidad superior al 75% de tu máximo de repetición.

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