Entrenamiento de velocidad Cross Country

Escrito por gina battaglia Google | Traducido por agos cillo
Entrenamiento de velocidad Cross Country

Hacer ejercicios de velocidad en terrenos irregulares te prepara para las carreras de cross country.

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En la secundaria las carreras de fondo suelen cubrir 3 millas (4,83 km), subiendo y bajando colinas y en terrenos diferentes, incluyendo tierra, grava, hierba, asfalto e incluso, arena. El éxito de estas carreras depende de tu capacidad de ejecutar rápidamente los movimientos en un terreno irregular sin desperdiciar energía. La velocidad de las sesiones de entrenamiento para esquí de fondo deben involucrar un nivel de ejecución en terrenos accidentados, lisos y trabajos de intervalo en pista. El entrenamiento debe comenzar y terminar con al menos 10 minutos de trote lento para calentar y enfriar, respectivamente.

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Caminos con curvas

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Hacer entrenamiento de velocidad en el terreno en que vas a correr te ayudará a trabajar en el mantenimiento de tu ritmo en el césped, suelo rocoso, colinas y otros obstáculos que pueden ralentizar tu paso. Encuentra una curva que dure de 4 a 7 minutos para correr y trata de mantener un ritmo constante para el entrenamiento conjunto. Toma un tiempo para recuperarte durante 3 a 5 minutos entre cada serie. Comienza con curvas de 3 o 4 minutos y gradualmente aumenta el tamaño de la curva hasta que tardes 7 minutos. Mantén la duración de la ejecución del ejercicio en 25 minutos; ya que los entrenamientos más largos pondrán en peligro tu capacidad para mantener el ritmo de carrera.

Repeticiones en colinas

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Debido a que muchas carreras de Cross Country tienen colinas, es importante practicar y correr por ellas. Correr cuesta arriba tiene como objetivo fortalecer los cuádriceps y pantorrillas, en particular, mientras que correr cuesta abajo promueve la recuperación rápida de las piernas. Para repeticiones cuesta arriba, encuentra un cerro que lleve por lo menos de 1 a 2 minutos para subirlo. Ejecuta el ejercicio en la parte superior, centrándolo en una zancada más corta y una leve inclinación hacia la colina. El desplazamiento hacia abajo de la colina utilízalo para recuperarte. Comienza con seis repeticiones al comienzo de la temporada, progresando a 12 a medida que avanzas con el entrenamiento. Bajar las repeticiones se centrará más en forma de entrenar la velocidad, debes hacer entre 30 a 45 segundo de descenso en césped gradual o una pendiente de tierra para minimizar el impacto en las piernas y asegurarte de que estás bajo control.

Intervalos de pista

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A pesar de que las carreras de fondo se centran en las colinas onduladas y el terreno rocoso, hacer un entrenamiento de velocidad en pista te ayudará a centrarte en el ritmo adecuado y como se siente éste. Para las carreras de 3 millas (4,83 km) de Cross Country, las distancias de intervalo normalmente deberían oscilar entre 400 y 1.600 metros en una carrera de 1 milla al ritmo de la carrera de 3 millas, dependiendo de la distancia. Los intervalos de recuperación deben ser de aproximadamente la misma cantidad de tiempo que se tardó en ejecutar la repetición y pueden ser caminados lentamente o, para aumentar la dificultad del entrenamiento, puedes trotar a un ritmo moderado.

Trote sobre césped

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Las zancadas de 15 a 30 aceleraciones por segundo están centradas en un paso suave, relajado y transportando los brazos; son una buena forma de practicar para correr rápido y relajado, que ayudará a tu eficiencia durante las carreras. Haz esto antes de una sesión de velocidad más larga o al final de una carrera fácil. Busca una superficie lisa, cubierta de hierba y mantén una duración aproximada de 100 a 150 m entre 15 a 30 segundos a un ritmo fuerte, pero controlado, centrándote en pasos rápidos y el movimiento relajado de la parte superior del cuerpo.

Frecuencia y progresión

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Haz dos curvas a un ritmo tranquilo y las repeticiones en colinas e intervalos de pista por semana, con días de recuperación adecuados en el medio. Las zancadas o caminatas debes hacerlas tres o cuatro veces por semana, ya sea en conjunción con otro ejercicio de velocidad o después de un recorrido fácil. Después de construir una sólida base aeróbica durante el verano, con el énfasis en las carreras largas, a poca distancia y caminatas, debes centrarte en las sesiones de velocidad al inicio de la temporada con la construcción de fuerza moderada para los intervalos de distancia, las repeticiones en colinas e intervalos de pista. A medida que la temporada avanza, tienes que centrarte en el aumento de la distancia de las carreras de intervalo, manteniendo el mismo ritmo y añadiendo intervalos cortos a un ritmo más rápido. Durante la puesta a punto hacia el campeonato trata de reducir las distancias de intervalo y el kilometraje total, pero asegúrate de que tu ritmo es el mismo o más rápido.

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