Entrenamiento para zona externa del pecho

Escrito por kip doyle | Traducido por maría eugenia fernández
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Entrenamiento para zona externa del pecho
Ejercicios específicos pueden ayudarte a construir tu pecho exterior. (Goodshoot/Goodshoot/Getty Images)

Cuando la gente dice que quiere ejercitar la zona externa de su pecho, un área objetivo muy común, generalmente se están refiriendo al ancho de sus músculos pectorales. Sin embargo, fisiológicamente no existe un grupo muscular de la zona exterior del pecho, hay ejercicios que construyen un pecho más ancho. Concéntrate en la forma y el momento consistente mientras al construir la masa a través de movimientos de presión tradicionales con pesos pesados ​​para un entrenamiento de pecho en expansión.

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Prensa de banco de agarre amplio

La prensa de banco de agarre amplio se realiza sobre un banco plano. Recuéstate boca arriba en el banco y agarra la barra a una longitud más ancha que el ancho de tus hombros pero dentro de 32 pulgadas (81,3 cm). Desmonta la barra y bájala lentamente en línea con el esternón hasta que finalmente toque tu pecho. Realiza un movimiento enérgico hacia arriba hasta que tus brazos estén extendidos. Baja la barra nuevamente para completar una repetición. Realiza cuatro series de seis a 12 repeticiones y aumenta el peso en cada serie. Estira tus hombros para calentar tus músculos antes de realizar este ejercicio. No sobre-tensiones los hombros durante las prensas de banco.

Prensas de banco inclinadas

Ajusta el banco en un ángulo de 45 grados. Siéntate y agarra la barra a la altura de tus hombros. Desmóntala y realiza el ejercicio descrito anteriormente. Realiza cuatro series de seis a 12 repeticiones mientras incrementas el peso en cada serie. Este ejercicio trabaja los pectorales superiores así como también la parte externa del pecho y puede realizarse con mancuernas como una variante.

Mancuernas elásticas inclinadas

Deja el banco en un ángulo de 45 grados y siéntate. Sostén una mancuerna en cada mano y elévalas al nivel del pecho. Extiende tus brazos y despliégalos hacia afuera formando una "T" con tu cuerpo. Tus codos deben doblarse naturalmente. Junta las mancuernas con un movimiento curvo para que apenas se toquen sobre el centro de tu pecho. Completa este ejercicio con un movimiento curvo reverso y vuelve a la posición inicial. Realiza tres series de seis a 10 repeticiones aumentando el peso en cada serie.

Banda elástica

Agrégale un asa a uno de los extremos de una banda elástica para ejercitar. Monta uno de sus extremos a un punto de ancla fuerte y sostén el asa en una de tus manos. Deja estirar la banda hasta crear la cantidad de tensión deseada y extiende el brazo hacia el costado. Tira el asa hacia adelante con un movimiento curvo haciendo que el asa pase cerca del plano central de cuerpo. Haz el movimiento reverso para volver a la posición inicial. Realiza la cantidad deseada de repeticiones y cambia de brazo para completar la serie. Realiza tres series de ocho a 12 repeticiones y agrega peso en cada serie.

Entrenamiento para zona externa del pecho
Utiliza bandas para ejercitar para este ejercicio. (Brand X Pictures/Brand X Pictures/Getty Images)

Inmersiones de pecho

Agárrate de un par de barras paralelas con un asa neutral y despega tu cuerpo del suelo con tus manos extendidas. Dobla tus codos para bajar tu cuerpo mientras inclinas tu cuerpo hacia adelante alrededor de 30 grados hasta que tu pecho se sienta estirado. Flexiona tu pecho y extiende tus codos para regresar a la posición inicial. Realiza tres series hasta que te agotes. Este ejercicio también trabaja los tríceps.

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