Entrenamientos para bíceps con mancuernas de 20 libras (9 kilos)

Escrito por jeff todd | Traducido por aldana avale
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Entrenamientos para bíceps con mancuernas de 20 libras (9 kilos)
Usa una mancuerna de 20 libras (9 kg) para entrenar y darle forma a tus bíceps. (Jupiterimages/Creatas/Getty Images)

Entrenar con mancuernas de 20 libras (9 kg) te puede ayudar a darle forma a tus bíceps. Al hacer ejercicio con mancuernas en lugar de barras o máquinas consigues un rango más grande de movimiento, lo que puede mejorar el desarrollo de tus bíceps. Haz tres series de 10 repeticiones para cada ejercicio de bícep. A medida que te hagas más fuerte, aumenta las repeticiones a 12. Una vez que puedas hacer más de 12 repeticiones, agrega más series o utiliza una mancuerna más pesada.

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Giro inclinado alternado

Ajusta un banco de peso inclinado a un ángulo de 45 grados. Recuéstate sobre él con una mancuerna de 20 libras (9 kg) en cada mano. Extiende ambos brazos hacia el suelo con tus dedos mirando hacia el banco. Mantén tus brazos superiores aun durante el levantamiento. Eleva tu brazo inferior derecho hasta que quede en forma vertical y gira tu mano para que tus dedos queden mirándote. Contrae tus bíceps por un segundo y luego baja la mancuerna para volver a la posición inicial. Después de hacer la última repetición con tu brazo derecho, repite el ejercicio con el brazo izquierdo para terminar la serie.

Giro concentrado

Coloca una mancuerna de 20 libras (9 kg) en el suelo frente a un banco de peso. Siéntate en el extremo de éste, luego inclínate y toma la mancuerna con tu mano izquierda mirando hacia tu pierna derecha. Presiona tu brazo superior izquierdo contra la parte interna de tu pierna izquierda. No muevas tu brazo superior durante el ejercicio. Levanta la mancuerna hasta que el antebrazo izquierdo toque tu bíceps izquierdo. Contrae tus bíceps durante un segundo. Luego baja la mancuerna justo por encima del suelo para terminar la repetición. Una vez terminada la última repetición con tu brazo izquierdo, cambia tu posición y trabaja con el brazo derecho para terminar la serie.

Ejecicio curl de preacher

Sostén una mancuerna de 20 libras en tu mano derecha y siéntate en un banco de curl de Preacher. Apóyate en tu brazo derecho sobre la almohadilla de forma que los dedos queden mirándote. Agarra la parte superior de la almohadilla con tu mano izquierda. Mantén tu brazo superior derecho contra la almohadilla y levanta la mancuerna hasta que tu brazo inferior quede ligeramente vertical. Contrae tus bíceps por un segundo, luego baja la mancuerna hasta que tus brazos queden derechos para terminar la repetición. Repite el ejercicio con el brazo izquierdo después de finalizar el ejercicio con tu brazo derecho.

Giro martillo

Levántate y sostén un par de mancuernas de 20 libras (9 kg) con tus piernas. Coloca tus pies separados siguiendo el ancho de los hombros y gira tus dedos hacia tus piernas. Presiona tus brazos superiores contra tus costados y levanta las mancuernas hasta que tus brazos inferiores queden en posición horizontal. Contrae ambos bíceps, luego baja los brazos inferiores al lado de tus piernas para terminar la repetición.

Giro reverso de pie

Párate con una mancuerna de 20 libras (9 kg) en cada mano con tus brazos rectos y tus dedos tocándose frente a tus brazos superiores. Sostén tus brazos así y levanta las mancuernas hasta que tus brazos inferiores queden casi en posición vertical. Contrae tus bíceps por un segundo y luego baja las mancuernas hasta que tus brazos queden rectos para terminar la primera repetición.

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