Entrenamientos en bicicleta fija

Escrito por jessica kaufman | Traducido por martin santiago
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Entrenamientos en bicicleta fija
La bicicleta fija ofrece una amplia variedad de ejercicios. (Jupiterimages/Comstock/Getty Images)

La bicicleta fija ofrece una buena alternativa a las cintas de correr, máquinas elípticas y otros ejercicios cardiovasculares. La bicicleta fija proporciona muchos beneficios físicos al tiempo que permite que las personas permanezcan sentadas y se sientan más cómodas. Hay dos tipos principales de bicicletas fijas utilizadas para los entrenamientos: reclinada y vertical. Cualquier tipo puede usarse para realizar ejercicios aeróbicos, entrenamiento intermitente o para pérdida de grasa.

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Aeróbico

Los ejercicios aeróbicos en la bicicleta fija queman grasa y mejoran los niveles generales de condición física. Son ideales para los principiantes, los que están en mal estado de salud o los que tienen un nivel de condición física baja. Para llevar a cabo una sesión de ejercicios aeróbicos en bicicleta fija, primero calienta durante al menos 10 minutos, aumentando poco a poco tu ritmo cardíaco. Los rangos óptimos de frecuencia cardíaca pueden determinarse con un gráfico de frecuencia cardíaca (ver Referencias) y requieren un monitor de ritmo cardíaco o monitor de pulso usado durante el entrenamiento para realizar un seguimiento de la frecuencia cardíaca. Después de calentar, pedalea a un ritmo constante que mantenga tu ritmo cardíaco en un 65 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo durante 20 a 30 minutos. Deja enfriar el cuerpo durante al menos 10 minutos disminuyendo gradualmente el ritmo cardíaco hasta que vuelva a la normalidad. El enfriamiento es esencial para el músculo y la recuperación del cuerpo. Si un 65 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima es inalcanzable, entonces haz ejercicio a un menor porcentaje por una cantidad de tiempo más larga, aproximadamente un minuto más por cada uno por ciento por debajo de 65, para alcanzar los mismos resultados de condición física.

Intermitente

El entrenamiento intermitente sólo debe ser realizado por personas con niveles de entrenamiento intermedio o avanzado, ya que requieren más trabajo que otros entrenamientos de bicicleta fija. Las rutinas intermitentes consisten en períodos de trabajo seguidos por cortos períodos de recuperación. Un entrenamiento intermitente intermedio en una bicicleta fija puede consistir en intervalos de 12 segundos de trabajo seguido por ocho segundos de recuperación repetidos durante 20 minutos después de 10 minutos de calentamiento. Un entrenamiento intermitente avanzado podría consistir en intervalos que aumenten el tiempo de trabajo y luego reduzcan el tiempo de trabajo, permitiendo la misma cantidad de tiempo de descanso entre cada intervalo. El tiempo de reposo se puede aumentar según sea necesario sobre la base de los niveles de condición física.

Anaeróbico

Un entrenamientos anaeróbico en bicicleta fija aumenta la masa muscular y potencia al privar temporalmente a los músculos de oxígeno. Los intervalos pueden ser adaptados a anaeróbicos donde las porciones de trabajo se convierten en períodos de intenso trabajo, seguidos por períodos de descanso. Los períodos de trabajo deben ser lo suficientemente intensos para que los músculos no reciban suficiente cantidad de oxígeno. Estos entrenamientos en general queman más grasa que los ejercicios aeróbicos, pero deben realizarse con precaución y sobre una base aeróbica suficiente o pueden ocurrir lesiones graves.

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