Salud

Entrenamientos Crossfit para principiantes

Escrito por sari hardyal | Traducido por carolina speroni
Entrenamientos Crossfit para principiantes

CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad que puede ser adaptado a principiantes.

Thinkstock/Comstock/Getty Images

CrossFit es un programa diseñado para aumentar tu fuerza y acondicionar tu cuerpo. De acuerdo al fundador de CrossFit, Entrenador Greg Glassman, este programa esta diseñado para optimizar la competencia física de un atleta en 10 dominios de aptitud. Estos dominios incluyen resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia, fuerza, flexibilidad, energía, velocidad, coordinación, balance, agilidad y precisión. CrossFit es físicamente demandante, pero es una herramienta efectiva de entrenamiento para militares, atletas, policías y bomberos. CrossFit ofrece muchas maneras de adaptar el entrenamiento básico dentro de cualquier tipo de limitaciones, incluyendo aquellas de los principiantes.

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Levantamiento de pesas

Durante el programa CrossFit se prescribe un Entrenamiento del Día, o WOD (Por sus siglas en ingles, Workout Of the Day) que apunta a un individuo en forma y experimentado en CrossFit. Es por eso por lo que la cantidad de peso prescrito para ser levantado puede ser significativamente mayor al que puedas o estés listo para levantar. Todos los ejercicios CrossFit de levantamiento de peso pueden ser realizados con un peso menor o con una tubería de PVC. Es mas importante obtener una forma correcta cuando se realiza el ejercicio, así como asegurar que el cuerpo realiza todo el rango de movimiento durante el ejercicio, que tratar de forzarte a levantar un peso que es demasiado para ti. Trata de mantener el numero prescrito de repeticiones para cada ejercicio, pero ajusta la cantidad de peso que levantas para ajustarse a tus habilidades.

Ejercicios de peso corporal

CrossFit usa tu peso corporal como resistencia para muchos ejercicios, incluidas las flexiones verticales, las dominadas, las sentadillas, y el musculador. Puedes alterar los ejercicios reduciendo la carga de tu peso corporal y aún trabajar los mismos músculos. Por ejemplo, puedes reemplazar las flexiones verticales con flexiones inclinadas elevando tus pies con una caja y realizando flexiones verticales modificadas. También puedes sustituir cualquier tipo de flexiones realizando ejercicios de campana para trabajar tus hombros. Las dominadas y el musculador pueden ser mas fáciles si soportas tu peso en una banda elástica fuerte o si saltas desde una caja a la posición alta del ejercicio. Para hacer las sentadillas mas fáciles, puedes tomarte de una barra fija baja y soportar tu peso y bajar la porción inferior de tu cuerpo hacia el suelo, realizando todo el rango de movimiento de la sentadillas.

Entrenamiento de Resistencia

CrossFit incorpora resistencia en los entrenamientos, alentando a los participantes a mantener un nivel alto de intensidad promedio durante un periodo de tiempo determinado. Como principiante, es importante que mantengas un ritmo para que puedas trabajar durante toda la duración de la clase CrossFit, pero también es importante que no te sobreexijas. Planea llevarte a un nivel de incomodidad, pero no a un nivel en el cual te lastimarías o caerías enfermo. Deberías ejercitar a un ritmo que te permita empujarte a ti mismo constantemente, pero manteniendo una correcta forma y un control respiratorio mientras ejercitas.

Registrando los Entrenamientos

Los entrenamientos CrossFit son realizados por un tiempo o por un número de repeticiones obtenidas dentro de un determinado tiempo. Cada WOD describe el entrenamiento y dirá "por tiempo" o "AMRAP" (por sus siglas en ingles As Many Rounds As Possible), que significa "tantas rondas como sea posible". Deberás registrar el tiempo o número de rondas para cada ejercicio. También especifica la cantidad de peso usado para cada ejercicio, incluso cuando solo usas una tubería de PVC o requieres de una banda elástica para ayudarte con tus dominadas. Un diario que registre estos resultados te ayudara a que puedas revisar tus entrenamientos cuando realizas los mismos varias veces para poder ver los tiempos y las repeticiones que deberás superar.

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