Entrenamientos para los ligamentos inguinales

Escrito por nick ng | Traducido por gabriel guevara
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Entrenamientos para los ligamentos inguinales
Los escalones son un buen ejercicio para los ligamentos inguinales. (women stepping in a fitness center image by .shock from Fotolia.com)

El ligamento inguinal es una banda fuerte y fibrosa de tejido conectivo que va desde la base de tu región púbica a la parte superior de tu pelvis. Conecta los tejidos de tu muslo superior a tu torso y caderas. Debido a que este ligamento está conectado a otros grupos musculares y fascias, no puedes aislarlo de los otros grupos cuando te ejercitas. Por lo tanto, tus entrenamientos para fortalecer el ligamento inguinal deben incorporar todo el cuerpo, sugiere la Academia Nacional de Medicina Deportiva.

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Estiramiento de rana activo supino

Este ejercicio rota los tendones de tu cadera interna y externamente mientras mueves tus ligamentos inguinales. Acuéstate en el suelo sobre tu espalda con tus pies y rodillas juntos y tus brazos a los lados. Baja tus rodillas hacia los lados y junta las plantas de tus pies hasta que sientas un estiramiento en la parte interior de tus muslos. Mantén esta posición por una respiración profunda y regresa tus pies y rodillas de nuevo a la posición inicial. Haz dos juegos de 10 a 12 repeticiones.

Estiramiento del flexor de la cadera con flexión del hombro

Este ejercicio estira los flexores de tu cadera y los ligamentos inguinales al extender los tejidos conectivos y los músculos de tu abdomen y espalda. Párate con tu pie derecho detrás de ti y con ambos pies apuntando hacia adelante. Junta tus manos con las palmas apuntando hacia ti y levanta tus brazos sobre tu cabeza de modo que tu cabeza esté entre tus brazos. Aprieta tu glúteo derecho y mantén el estiramiento por cinco o seis respiraciones profundas. Cambia la posición de la pierna y repite el estiramiento dos veces de cada lado.

Estocadas aéreas

Las estocadas pueden incrementar la fuerza de tus caderas y piernas mientras estabilizan tus ligamentos inguinales y otros ligamentos de las caderas y las piernas. Párate con tus pies juntos y da un paso hacia adelante con tu pie derecho. Da una estocada rápida hacia abajo hasta que tu rodilla derecha toque suavemente el suelo y levanta tu brazo izquierdo sobre tu cabeza para estirar la fascia interior en tu torso y cadera. Exhala y regresa a la posición inicial. Realiza dos o tres juegos de seis a ocho repeticiones por cada lado.

Escalones

Este ejercicio provee beneficios similares a los de las estocadas a excepción de que te estás moviendo de una posición baja a una posición más alta. Párate frente a una plataforma sólida, como una pila de escalones de aeróbicos o una banca de picnic, que tenga entre 2 y 3 pies (60 y 90 cm) de altura. Párate sobre la plataforma con tu pie izquierdo y empújate hacia adelante. No encorves tu espalda u hombros al moverte. Extiende tu pierna derecha detrás de ti cuando estés arriba de la plataforma y sostén esta posición por dos segundos. Regresa a la posición inicial y realiza dos o tres juegos de seis u ocho repeticiones por cada pierna.

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