Entrenamientos para conseguir un tiempo más rápido en los 100 m

Escrito por james roland | Traducido por mary lascano
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Entrenamientos para conseguir un tiempo más rápido en los 100 m
Aprender a tener un comienzo fuerte y explosivo te ayudará a mejorar tus 100 m. (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)

Correr un tiempo más rápido los 100 m requiere disciplina y trabajo duro, tanto para mejorar tu forma de correr, así como tu ráfaga de poder. Los 100 m requieren que mantengas una velocidad máxima final en un tramo más largo que en los 40 metros planos para evaluar a los prospectos del fútbol. Pero sigue siendo una carrera corta donde una buena salida te puede dar una ventaja que va a ser difícil que un competidor con una ráfaga pobre de salida supere.

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Desarrolla poder explosivo

Una combinación de ejercicios de salto que incorporen ponderaciones deberían ayudar a aumentar tu poder explosivo en el inicio de tu carrera. Haz lo siguiente: ejercítate no más de dos veces por semana para complementar tu formación en la pista. Los ejercicios comienzan con saltos en cuclillas, con dos o tres series de tres a cinco repeticiones. Haz el mismo ejercicio sólo con una mancuerna ligera de no más de 20 libras en cada mano. Sigue a continuación con dos o tres grupos de tres a cinco repeticiones de saltos en profundidad, y mezcla por adición de una mancuerna ligera en cada mano, o corriendo tan pronto como tu pie toca el suelo.

Entrenamientos de carrera

Para darte a ti mismo un entrenamiento sólido de carrera, prueba estos ejercicios el lunes: cinco series de carreras de 40 m, cuatro series de 30 m, tres series de 20 m, tres series de 30 m, tres series de 40 m, dos series de 50 m y una serie de 60 m, antes de terminar con cinco series de 30 m. Los martes, comienza con seis series de 250 m, seguido de una carrera para cada serie de 300 m, 200 m y 100 m. Haz tres carreras de 500 m y luego una de 400 m, 300 m y 200 m.

Saltos

Saltar no es cosa de niños cuando eres un velocista. Para ayudar a desarrollar la fuerza en las piernas y para mejorar la velocidad, haz un poco de saltos de altura y de distancia. Para 20 a 30 yardas (18,28 a 27,43 m), salta, pero trata de saltar tan alto como puedas y aterriza en piernas alternas. Concéntrate en hacer cada salto rápido y llevar las piernas hacia arriba lo más alto que puedas. Repite dos o tres veces. Luego cubre la misma distancia con el mismo número de series, pero en vez de saltar alto, trata de saltar lo más lejos que puedas con cada salto. Y al igual que con el salto largo, recuerda que debe extender completamente la pierna con cada salto.

Consejos

Cuando corras carreras reales, ya sea que se trate de carreras de 30 m como parte de tu calentamiento o una carrera de 100 m que pretende simular la competencia, asegúrate de descansar completamente entre tus carreras de entrenamiento. Esto te permitirá concentrarte en la técnica adecuada, que es fundamental para una carrera tan corta. Además, toma uno o dos días de descanso a la semana de para que tus músculos se recuperen. Y si está levantando pesas, especialmente para la parte superior del cuerpo, recuerda que no deben ser demasiado voluminosas, ya que pueden reducir la velocidad.

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